子どもの「成績を上げる」簡単確実な方法受験生の親御さん必読！
集中力がない、やる気がでない、成績が上がらない、精神的に不安定……。これらの症状は「食事」に原因があるかもしれません。 本記事では、『受験メシ!: 子どもの「成績を上げる」簡単で確実な方法』(三笠書房)の著者で、管理栄養士のマリー秋沢さんが子どもの「脳力」と「やる気」を最高に高める食事メソッドをお伝えします。
子どもの脳力は「何を食べるか」で決まる!
受験生のみなさん、そして受験生のお子さんを支えるお母さん、お父さんに、ぜひ知っていただきたいことがあります。
それは「食事を変えるだけで、成績が上がる、やる気や集中力がまるで違ってくる」という事実についてです。
受験期は、不安が募り、子どもがナーバスになることも多くなります。模試の結果に落ち込んだり、不安になったりするのは、当然のことです。
ただ、そんなネガティブなメンタルも、食事を変えたとたん、ポジティブなメンタルに変わっていき、いつまでも引きずらなくなります。ポジティブな感情を生み出す「脳内ホルモン(神経伝達物質)」を多く分泌できるようになるからです。
現代の子どもたちは、赤ちゃんの頃から「糖質」を過剰に摂取しています。それが、能力やメンタルの状態を不安定にし、健康を損なわせてしまっている。管理栄養士として活動するなかで、私はそう思わざるを得ない出来事とたびたび遭遇してきました。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いた栄養素のこと。ごはんやパン、麺類などの主食のほか、スナック菓子やスイーツ、スポーツドリンクやジュースなどの清涼飲料水にも豊富に含まれています。
育ち盛りの子どもにとって、適量の糖質は必要です。しかし、適量を超えて糖質をとりすぎてしまうと、体だけでなく脳やメンタルにも悪影響を与えてしまいます。
今、ちょっとしたことにキレたり、意欲を感じられなかったり、集中力が続かなかったりする子が目立ちます。うつ病や起立性調節障害になる子も増えたと感じます。
ただ、それも、糖質のとり方を変えるだけで、改善を促すことができます。
子どもにとって、食事は心身に加えて脳を支える大切なエネルギー源。ストレスや疲労がたまりやすい毎日のなかで勉強に集中するには、栄養学の知識をとり入れた食事が効果的なのです。それによって、健康を維持しつつ、脳力を最大限に引き出すことができるようになっていきます。
勉強をするのは子ども自身ですが、子どもに“脳力”を引き出すためのエネルギーを与えるのは、親御さんの仕事なのです。
「糖質をとりすぎる子」は脳細胞が劣化する!?
では、具体的にどんなことに注意すればいいのでしょうか?
最大のポイントは、「血糖コントロール」です。簡単に言えば、血糖値がゆるやかに上がり、ゆるやかに下がるような食事をすることです。
炭水化物ばかり、あるいは大量の炭水化物を一度にとるような食べ方をすると、血糖値が急激に上がり、急激に下がる現象が起こります。これを「血糖値スパイク」といいます。
パンにジャムを塗っただけ、うどんだけ、パスタだけ、ピザだけ、カレーライスだけ、ラーメンだけ……といった食事。間食はスナック菓子や砂糖たっぷりのスイーツ。飲み物はジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料水。こうした食事が、血糖値スパイクを起こすのです。
血糖値が急激に上がるとなぜよくないかというと、大量のインスリンがブドウ糖を必要以上に細胞に引き入れてしまうことで、「低血糖」を引き起こすからです。
低血糖になると、体が危機を感じて、「アドレナリン」という心拍数や血圧を上げるホルモン及び神経伝達物質を分泌します。すると、心身にさまざまな不快症状が現れます。頭痛やめまい、抑うつ感が生じることさえあるのです。
だから、血糖値がゆるやかに上がり、ゆるやかに下がるような食事をすることが大切なのです。
もう1つ、「血糖コントロール」を行なう重要な目的があります。脳細胞の「糖化」を防ぐことです。
糖化とは、体のたんぱく質と糖が結びつくこと。その結合が進んでいくと、最終的に「終末糖化産物(AGEs)」がつくられます。AGEsとは、細胞の質を著しく劣化させてしまう悪玉物質なのです。
脳にAGEsがたまると、認知症や脳梗塞が起こりやすくなります。その糖化が子どもの脳で生じたとしたら……。記憶力や思考力が落ちることは十分に考えられます。考える力を落としては、勉強しても知識を身につけられません。
それを防ぐためにも、「血糖コントロール」が大切なのです。
子どもの「成績を上げる」おすすめ食材は、これ!
では、実際にどんな食材を選ぶといいでしょうか?
頭の働きをよくするためには、「糖化」を防ぐことが重要。ここでは、抗糖化作用がバツグンの食材を紹介します。
◎頭の働きがよくなる食材ベスト3
1位 小豆
2位 ルイボスティ&お茶
3位 お酢&梅干し
小豆の何がよいのかというと、ポリフェノールが豊富なことです。ポリフェノールの含有量は、赤ワインのなんと約2倍。このポリフェノールの豊かさが、小豆の優れた抗糖化作用の理由です。
しかも、小豆には、セロトニンやドーパミンなどの脳内ホルモンの材料もたっぷり。良質なたんぱく質、ビタミンB₆、鉄などが豊富なのです。
また、エネルギーの産生力を高めるビタミンB群、免疫力の強化に不可欠なビタミンC、むくみの解消によいカリウムなども、小さな粒に含まれています。
小豆の代表的な食べ方といえば、砂糖と煮てあんこにすること。あんこは、血糖値を急上昇させそうなイメージがありますが、糖化研究の第一人者である八木雅之先生たちの研究によって、血糖値を急上昇させないことがわかりました(糖尿病やその予備軍の人には該当しないことがあります)。理由は、小豆に豊富に含まれる食物繊維と餡粒子と呼ばれるでんぷんの特殊な構造にあると考えられます。
頭が疲れたな、甘いものが欲しいなというときは、あんこのお菓子がおすすめです。
もう1つ、記憶力、集中力、頭の回転、やる気を高めるには脳内ホルモンが重要です。そこで、脳内ホルモンを増やし、脳細胞を活性化させる食材を紹介します。
◎記憶力&やる気を高める食材ベスト3
1位 豚肉
2位 牛肉
3位 高野豆腐
ここでは、脳内ホルモンを増やすうえでも重要な豚肉について説明します。
肉はいずれもアミノ酸スコアが100点満点(必須アミノ酸がバランスよく含まれていること)。なかでも豚肉は、ビタミンB群がダントツに多いのが特徴。セロトニンやメラトニン、ドーパミン、GABAを合成する際に必要なビタミン類である「葉酸、ナイアシン、ビタミンB₆」は、すべてビタミンB群です。
つまり、豚肉を食べれば、勉強に必要な脳内ホルモンを効果的に増やしていけるということ。意欲的に学べる脳をつくるうえで、豚肉は最適な食材なのです。
豚肉は調理がラクなのもうれしいポイント。薄切り肉をサッと焼いて、塩とコショウをふるだけで、子どもが喜ぶ一品になります。そこにカレー粉をふるとさらにおいしく、鉄分やクルクミン(抗酸化物質)なども摂取できます。
受験は、お子さんの未来に向けての大事業です。だからこそ、悔いのないようがんばり抜いてほしい。その親心は、毎日の食事づくりで表現しましょう。
この食事の実践が、みなさまに笑顔の花を咲かせ続けることを心の底から願っています。
マリー秋沢(まりーあきさわ)
管理栄養士。調理師。健康料理研究家。一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会代表理事。有限会社ビューティーニーズ代表。アメリカ・ミシガン州生まれ。上智大学国際教養学部卒業。元ミスユニバース近畿代表。健康、免疫力維持、生活習慣病予防、アンチエイジング、長寿などをテーマに活動し、充実した食と栄養、ライフスタイルを提案する機関として、2019 年に一般社団法人日本ニュートリションフーズ協会を設立、現在に至る。子どもの食育にも熱心で、2022 年アメリカの出版社 Rowman & Littlefield から『Eating The Shokuiku Way』を出版。アメリカの子どもの肥満率が 40 パーセントを超すことに危機感を抱き、日本の食育をアメリカに広げる活動も行なっている。簡単でおいしい糖質オフレシピには定評があり、各地で料理教室や講演会を開催。メディア出演など多方面で活躍、生活習慣病予防のための2週間血糖コントロールプログラムを実施。