スタンフォード式 最高の睡眠

未 読
スタンフォード式 最高の睡眠
ジャンル
著者
西野精治
出版社
サンマーク出版 出版社ページへ
定価
1,650円(税込)
出版日
2017年03月05日
評点
総合
3.7
明瞭性
3.5
革新性
3.5
応用性
4.0
要約全文を読むにはシルバー会員またはゴールド会員への登録・ログインが必要です
本の購入はこちら
この要約を友達にオススメする
スタンフォード式 最高の睡眠
スタンフォード式 最高の睡眠
著者
西野精治
未 読
書籍情報を見る
ジャンル
出版社
サンマーク出版 出版社ページへ
定価
1,650円(税込)
出版日
2017年03月05日
評点
総合
3.7
明瞭性
3.5
革新性
3.5
応用性
4.0
本の購入はこちら
レビュー

最高の睡眠を確保し、日中のパフォーマンスを最大化したい――そう考えてる人は少なくないだろう。そのためか、あちらこちらで睡眠についての俗説が出回っている。なかには、「誰にでも短時間睡眠は可能」というような、根拠に欠けた言説を目にすることも珍しくない。

しかし安心してほしい。著者の主張は、ある意味で「まともすぎる」ほど真っ当だ。それでいて、多忙なビジネスパーソンのことも考慮した、良心的な内容となっている。すなわち、睡眠時間を増やすのがむずかしければ、睡眠の質を高めるほうにかじを切るべきだ、と。

本書で紹介されているのは、睡眠の質を高めるための手法であり、心がけである。手法については、自分がとっつきやすいと感じたところからまず手をつけてみればいいだろう。すぐに実践できる内容ばかりだ。

また、睡眠に関する正しい心がけを学ぶことも、意識を変える大きなきっかけとなってくれるに違いない。睡眠はけっして独立した事象にあらず。睡眠を見直すということは、自分の生活すべてを見直すということでもある。「睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう。とくに、あなたがクリエイティブな仕事をしたいのなら」という著者のメッセージには、たんなるライフハックにとどまらない意味合いが込められているはずだ。

現実世界で素敵な夢を描くためには、良質な眠りが欠かせない。あなたにとって、本書が良い夢の案内人になりますように。

石渡翔

著者

西野 精治(にしの せいじ)
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。
1955年大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう睡眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
1999年にイヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見し、翌2000年にはグループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止めた。
2005年にSCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。
2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。
本書が日本語での初著書になる。
1963年にウィリアム・C・デメント博士により創設された「スタンフォード大学睡眠研究所」は、世界の睡眠医学を牽引しており、数多くの睡眠研究所を排出していることから、「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれている。

本書の要点

  • 要点
    1
    日本人の睡眠時間は絶対的に足りていない。
  • 要点
    2
    睡眠時間が長すぎても短すぎても、脳と体にダメージをあたえてしまう。
  • 要点
    3
    睡眠の質を高めるうえでもっとも重要なのが、入眠後すぐに訪れる90分間のノンレム睡眠である。
  • 要点
    4
    スムーズに入眠するためには、深部体温と皮膚温度の差を縮めることが肝要となる。
  • 要点
    5
    覚醒と睡眠は表裏一体である。良い目覚めは良い睡眠をもたらしてくれる。

要約

「睡眠負債」

日本人は眠りの借金地獄にいる
tatulaju/iStock/Thinkstock

一般的に、睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」と呼ぶが、睡眠の研究者のあいだでは代わりに「睡眠負債」という言葉が用いられている。借金同様、睡眠も返済が滞ると、脳も体も思うようにならなくなり、「眠りの自己破産」を引き起こすからだ。

睡眠負債を抱えた人はとても危険な状態にある。アルコールや薬物とちがい、法の規制もなく、その危険性を本人が認識していないことも多い。

たとえば、睡眠負債を抱えた人は、マイクロスリープ(瞬間的居眠り)に陥ってしまう。これは1秒未満から10秒程度の眠りを指しており、脳の防御反応ともいわれている。睡眠負債によるマイクロスリープが問題なのは、ほんの数秒であるがゆえに、本人も周囲も気がつかない点だ。仮に時速60キロで運転しているときに4秒意識が飛べば、70メートル近く車が暴走する計算になる。

日本では特に、この睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人が多い。日本人の平均睡眠時間は6.5時間だが、睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいる。必要な睡眠時間には個人差があるため、その時間で十分であればかまわないだろう。

しかし、6時間未満しか寝ていない日本人も、実は「7.2時間くらい寝たい」と考えているという。そしてこの「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間の差」も、日本は諸外国と比べて大きいのだ。

眠らないのも眠りすぎるのも問題

睡眠負債は、脳にも体にもダメージをあたえる。2002年にアメリカで実施された100万人規模の調査では、アメリカ人の平均睡眠時間は7.5時間だった。6年後、同じ100万人を追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い7時間眠っている人たちだった。一方、それより睡眠時間が短い人たちは、7時間眠っている人たちに比べ、6年後の死亡率が1.3倍高かった。

また、「短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値(体格指数)が高い」という報告もある。これは、眠らないと食べすぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出にくくなり、食欲を増す「グレリン」というホルモンが出やすくなるからだと考えられる。同時に、「インスリン」の分泌も悪くなることから、血糖値が上昇し、糖尿病を招くおそれもある。

さらに、睡眠負債は精神状態の悪化にもつながる。眠らないと交感神経の緊張状態が続くため、高血圧になりやすくなる。うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率も上昇するし、認知症にかかるリスクも出てくる。

とはいえ、眠りすぎるのも危険だ。1日1時間以上の昼寝は、認知症や糖尿病のリスクを高めてしまう。加えて、平均以上に眠っている人たちの死亡リスクは、睡眠時間が短い人たちと同様に高い。

睡眠負債の返済が劇的なパフォーマンスを生みだす
alphaspirit/iStock/Thinkstock

このように、睡眠負債がもたらすダメージは深刻だ。しかし逆に言えば、睡眠負債を返すだけで、パフォーマンスは劇的に向上する。

スタンフォードの男子バスケットボール選手を被験者とした、興味深い研究がある。10人の選手に40日、毎晩10時間ベッドに入ってもらい、それが日中のパフォーマンスとどう関係するかを調査したところ、最初の数日間はそれほどパフォーマンスに変化は見られなかった。ところが、時間が経過するにつれて、選手たちのパフォーマンスはめざましく良くなっていった。そして40日におよぶ実験が終了したとたん、選手たちの記録は実験開始前に戻ってしまった。このことから、選手たちの集中力と思考力が高まり、エラーが減った理由は、睡眠にあったと考えられる。

ただ、現実問題として「毎日7時間眠る」のがむずかしい人は少なくない。かといって、週末の寝だめ程度では、睡眠負債は解決しない。そこで、限られた時間でいかに睡眠の質を高められるかが重要になってくる。

【必読ポイント!】「黄金の90分」で最高の脳と体を

最初の90分が肝心である

よく知られているように、眠りにはレム睡眠(脳が起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類がある。

眠りについたあと、すぐ訪れるのはノンレム睡眠だ。とりわけ、最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深く、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれている。睡眠の質を高めるうえでは、この「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかに意識を向ける必要がある。

最初の90分の眠りが改善すると、以下のようなメリットが得られる。

要約全文を読むにはシルバー会員またはゴールド会員への登録・ログインが必要です
「本の要約サイト flier(フライヤー)」は、多忙なビジネスパーソンが本の内容を効率的につかむことで、ビジネスに役立つ知識・教養を身につけ、スキルアップに繋げることができます。具体的には、新規事業のアイデア、営業訪問時のトークネタ、ビジネストレンドや業界情報の把握、リーダーシップ・コーチングなどです。
この要約を友達にオススメする

一緒に読まれている要約

スタンフォードの自分を変える教室
スタンフォードの自分を変える教室
ケリー・マクゴニガル 神崎朗子(訳)
未 読
リンク
ビジネスマンのための「読書力」養成講座
ビジネスマンのための「読書力」養成講座
小宮一慶
未 読
リンク
完訳 7つの習慣
完訳 7つの習慣
スティーブン・R・コヴィー フランクリンコヴィージャパン(訳)
未 読
無 料
リンク
ライフ・シフト
ライフ・シフト
リンダ・グラットン アンドリュー・スコット 池村千秋(訳)
未 読
無 料
リンク
多動力
多動力
堀江貴文
未 読
リンク
SHOE DOG (シュードッグ)
SHOE DOG (シュードッグ)
フィル・ナイト 大田黒奉之(訳)
未 読
リンク
人生は、運よりも実力よりも「勘違いさせる力」で決まっている
人生は、運よりも実力よりも「勘違いさせる力」で決まっている
ふろむだ
未 読
リンク
FACTFULNESS
FACTFULNESS
ハンス・ロスリング オーラ・ロスリング アンナ・ロスリング・ロンランド 上杉周作(訳) 関美和(訳)
未 読
無 料
リンク

今週の要約ランキング

1
タイムマネジメント大全
タイムマネジメント大全
池田貴将
未 読
リンク
2
本物の気づかい
本物の気づかい
井上裕之
未 読
リンク
3
「いそがない人」が、いい人生を送る
「いそがない人」が、いい人生を送る
斎藤茂太
未 読
リンク

おすすめ要約診断

イチオシの本

今日は「世界難民の日」
今日は「世界難民の日」
2021.06.20 update
リンク
さあ、大人の学びの時間です!
さあ、大人の学びの時間です!
2021.06.18 update
リンク
生きやすくなるヒントは「古典」にあり
生きやすくなるヒントは「古典」にあり
2021.06.16 update
リンク
出版社のイチオシ#054
出版社のイチオシ#054
2021.06.11 update
リンク

インタビュー

〈対談〉その失敗、本当に異文化のせい?
〈対談〉その失敗、本当に異文化のせい?
2021.06.22 update
リンク
あなたの咲くべき場所はそこじゃない?
あなたの咲くべき場所はそこじゃない?
2021.06.09 update
リンク
「攻めのDX」とコストゼロ時代の生き残り戦略
「攻めのDX」とコストゼロ時代の生き残り戦略
2021.06.04 update
リンク
自分軸はブレていい。理想のキャリアを手にする「転職2.0」とは?
自分軸はブレていい。理想のキャリアを手にする「転職2.0」とは?
2021.06.01 update
リンク
1
タイムマネジメント大全
タイムマネジメント大全
池田貴将
未 読
リンク
2
本物の気づかい
本物の気づかい
井上裕之
未 読
リンク
3
「いそがない人」が、いい人生を送る
「いそがない人」が、いい人生を送る
斎藤茂太
未 読
リンク
新しいことを学びたい!足りないのは時間?それともやる気?
新しいことを学びたい!足りないのは時間?それともやる気?
2021.06.21 update
リンク
"お金の勉強" 実践型バイブル! 『本当の自由を手に入れる お金の大学』
"お金の勉強" 実践型バイブル! 『本当の自由を手に入れる お金の大学』
2021.03.08 update
リンク
「自分」×「仕事」で分析すれば、仕事は楽しくなる
「自分」×「仕事」で分析すれば、仕事は楽しくなる
2021.03.31 update
リンク

この要約をおすすめする

さんに『スタンフォード式 最高の睡眠』をおすすめする

保存が完了しました

新機能「学びメモ」誕生!
要約での「学び」や「気づき」をシェア! アウトプットの習慣づけに役立ちます。
みんなのメモが見れる!
新しい視点で学びがさらに深く!
「なるほど」「クリップ」ができる!
みんなの学びメモにリアクションしたり、保存したりできます。
ガイドライン
「学びメモ」をみなさんに気持ちよくご利用いただくために、ガイドラインを策定しました。ご確認ください。
「学びメモ」には自分自身の学び・気づきを記録してください。
要約や書籍の内容を読まずに「学びメモ」を利用することはご遠慮ください。
要約や書籍に対しての批評や評点をつける行為はご遠慮ください。
全文を見る
新しい読書体験を
お楽しみください!
ご利用には学びメモに記載されるユーザー名などの設定が必要です。
ユーザー名・ID登録(1/3)
ユーザー名 ※フライヤーでの表示名
ユーザーID
※他のユーザーが検索するために利用するIDです。
アカウントの公開や検索設定は次の画面で設定できます。ご安心ください。
後で登録する
ユーザー名・ID登録(2/3)
アカウント公開
すべてのユーザーにマイページを公開しますか?
はい 許可した人だけ
マイページを全体に公開したくない方は「許可した人だけ」を選択して、次ページにお進みください。

※登録内容の編集画面からいつでも変更できます
ユーザー名・ID登録(3/3)
検索設定
ID検索を有効にしますか?
はい いいえ
友達と繋がるには、ID検索を有効にしてください。マイページを全く公開したくない方は「いいえ」を選択してください。

※登録内容の編集画面からいつでも変更できます
登録完了しました!
まずは他のユーザーをフォローして学びメモをチェックしてみよう!
flierの利用に戻る