ジャーナリングとは何か。モヤモヤを晴らすのにおすすめの本とやり方
ジャーナリングとは、頭の中にある感情や考えを、ありのまま紙やノートに書き出して整理する習慣のことです。
「なんとなく不安」「気持ちがまとまらない」「考えすぎて疲れる」と感じるとき、ジャーナリングによって頭の中を可視化することで、思考や感情が整理されやすくなります。
この記事では、ジャーナリングの意味や効果、初心者でも今日からできる具体的なやり方をわかりやすく解説します。おすすめ本も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ジャーナリングとは?
ジャーナリングとは、自分の思考や感情を自由に書き出すセルフケア方法のことです。
頭の中で考え続けていることを、紙やノート、アプリなどにアウトプットすることで、自分の気持ちや考えを整理しやすくなります。特別な知識や技術は必要なく、今感じていることをそのまま書くだけで始められるのが特徴です。
書く内容にルールはありません。「なんとなく不安に感じていること」「イライラした出来事」「頭の中で何度も繰り返している考え」「本当はどうしたいのかわからない気持ち」などを、自由に言葉にしていきます。
たとえば、
・なぜか気分が晴れない
・将来のことを考えると焦る
・人間関係でモヤモヤしている
・やるべきことが多すぎて頭が整理できない
といった感情も、書き出してみることで少しずつ整理されていきます。
人は頭の中だけで考えていると、同じ考えを何度も繰り返しやすく、不安や悩みがどんどん大きくなってしまうことがあります。しかし、ジャーナリングによって感情を外に出すことで、気持ちが晴れるとともに、自分の状態を客観的に見つめやすくなるのです。
また、ジャーナリングは「きれいな文章を書くこと」が目的ではありません。誤字脱字があっても、話がまとまっていなくても問題ありません。まずは自分の本音をそのまま書き出すことが大切です。
ジャーナリングは、近年、マインドフルネスやメンタルケアの一環としても注目されており、ビジネスパーソンやクリエイター、経営者、アスリートなど幅広い人に取り入れられています。
特に、情報量が多く、常に考え続けてしまう現代では、「頭の中を整理する時間」としてジャーナリングを習慣にする人が増えているとされています。SNSや仕事、人間関係で疲れやすい人にとっても、自分自身と向き合う時間として役立つ方法です。
最近では、自己理解を深めたい人や、ストレスケアをしたい人、感情を整理したい人の間でも広く知られるようになり、「書く瞑想」と呼ばれることもあります。
日記との違い
ジャーナリングと日記の大きな違いは、「出来事を書くか」「思考や感情を書くか」にあります。
日記は、その日に起きた出来事を記録するためのものです。
たとえば、
・今日は友人とランチに行った
・仕事でミスをした
・新しいカフェに行った
など、「何があったか」を時系列で書き残すのが一般的です。事実の記録に近いものだと言えます。
一方で、ジャーナリングは出来事そのものではなく、「その出来事を自分がどう感じたのか」「なぜその感情が生まれたのか」といった、自分の内面に焦点を当てます。
たとえば、
・なぜ仕事のミスを必要以上に引きずってしまうのか
・本当は誰かに認められたかったのではないか
・なぜあの一言に強く傷ついたのか
など、自分の思考や感情を深掘りしていくのが特徴です。
具体例で比較すると、以下のような違いがあります。
・日記:今日は仕事でミスをした
・ジャーナリング:なぜそのミスがこんなに気になるのか?
さらに、
・日記:上司に注意された
・ジャーナリング:上司に注意されると、自分の価値を否定された気持ちになる
というように、ジャーナリングでは、感情の背景まで掘り下げていきます。
また、日記は「後から読み返す記録」として書く人も多い一方、ジャーナリングは「今の感情や思考を整理するため」に書くケースがほとんどです。
そのため、ジャーナリングでは、文章をきれいにまとめる必要はありません。誰かに読ませる前提ではなく、自分自身の頭と心を整理するために行うのがジャーナリングです。
「考えすぎて頭の中がいっぱいになる」「同じ悩みを何度も繰り返してしまう」という人にとって、ジャーナリングは思考を整理する有効な方法のひとつと言えるでしょう。
モーニングページとの違い
モーニングページとは、朝起きてすぐにノートへ思考を書き出す習慣のことです。
アメリカの作家ジュリア・キャメロンの著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』で紹介された手法で、創造性を高める方法として実践されています。
モーニングページでは、朝起きた直後に、頭に浮かんだことをノートへ書き続けます。
特徴としては、
・朝に行う
・手書きで書く
・ノート3ページ分書く
・内容を整理しない
・人に見せない
など、実践方法にある程度ルールがある点が挙げられます。
まだ頭が完全に目覚めていない状態で書くことで、無意識に近い思考や感情をアウトプットしやすくなると言われています。
一方で、ジャーナリングはもっと自由度の高い方法です。
必ず朝に行う必要はなく、
・夜寝る前
・仕事の休憩中
・モヤモヤしたとき
・気持ちを整理したいとき
など、自分の好きなタイミングで実践できます。
また、「何ページ書かなければいけない」といった決まりもありません。数行だけでも問題なく、手書きのほか、スマホのメモアプリやパソコンで書く人もいます。
つまり、モーニングページはジャーナリングの一種とも言えますが、ジャーナリングのほうがより広い概念です。
目的も異なります。モーニングページは習慣化や創造性アップを重視した方法で、ジャーナリングは感情整理や自己理解、ストレスケアなど幅広い目的で使われます。
「まずは気軽に始めたい」という人には、時間やルールに縛られにくいジャーナリングのほうが取り入れやすいでしょう。
ジャーナリングに期待できる効果
悩みが明確になり、ストレスや不安が軽減される
頭の中だけで考えていると、不安や悩みはどんどん膨らんでいくものです。特に、忙しい毎日を過ごしていると、考えなければいけないことが次々と増え、頭の中が常に情報でいっぱいになってしまいます。すると、「何が不安なのか」「なぜこんなにモヤモヤしているのか」が自分でもわからなくなり、漠然としたストレスだけが積み重なって、心が疲れてしまいがちです。
しかし、ジャーナリングによって考えを紙に書き出すことで、自分の頭の中にあるものを見える化できるようになります。
書いているうちに、「本当は仕事の将来が不安だった」「人間関係で気を遣いすぎて疲れていた」など、自分が悩んでいる原因が少しずつ整理されていきます。頭の中だけにある状態では、不安は曖昧なまま大きくなりやすいですが、言葉として外に出すことで、感情を冷静に捉えやすくなるのです。
また、書き出すことで「意外とそこまで深刻ではなかった」と気づくこともあります。
問題が明確になると、感情に飲み込まれにくくなり、「じゃあどうすればいいか」と、解決策や対処法を考える余裕も生まれやすくなります。その結果、気持ちが落ち着き、ストレスや不安の軽減につながっていくのです。
自分を客観視できる
ジャーナリングを通して、自分の考えや感情を外に出すことで、自分自身を客観的に眺められるようになります。
人は悩んでいる最中ほど、自分の感情の中に入り込みやすく、冷静な判断ができなくなることがあります。しかし、頭の中の考えを文章として書き出すことで、「自分は今こんなことを感じていたんだ」と、一歩引いた視点で見られるようになるのです。
たとえば、「自分はこんなことで焦っていたんだ」「本当は失敗そのものより、周囲からどう見られるかを気にしていたんだ」と気づけることも少なくありません。
さらに、書き続けることで、自分の思考のクセにも気づきやすくなります。毎回同じようなことで落ち込んでいたり、必要以上にネガティブに考えたりしていることが見えてくる場合もあります。
これは、自分を責めるためではなく、「自分にはこういう傾向があるんだ」と理解するための大切なプロセスです。傾向がわかれば、対処もしやすくなるでしょう。
また、感情を抱えたまま無理に抑え込むのではなく、一度言葉として吐き出すことで、心が整理されやすくなります。その結果、感情に振り回されにくくなり、冷静な判断や行動がしやすくなるのもジャーナリングの大きなメリットです。
自分軸を把握できる
ジャーナリングを続けていると、自分が何を大切にしているのか、自分にとって何が心地よいのかが少しずつ見えてきます。
普段は忙しさの中で、自分の本音や価値観を深く考える時間は意外と少ないものです。そのため、周囲の期待やSNSの情報、他人の価値観に影響され、自分が本当に望んでいることを見失ってしまう人も少なくありません。
しかし、ジャーナリングで自分の感情や考えを書き続けることで、「本当はどんな働き方をしたいのか」「どんなときにストレスを感じやすいのか」「どんな時間に幸せを感じるのか」など、自分自身の価値観が少しずつ整理されていきます。
たとえば、「収入よりも自由な時間を大切にしたい」「人と比較すると苦しくなる」「一人で静かに過ごす時間が必要だった」など、自分でも気づいていなかった本音が見えてくることがあります。
また、自分の気持ちを言語化すれば、他人の意見や世間の価値観に流されにくくなることも期待できます。「みんながそうしているから」ではなく、「自分はどうしたいのか」を基準に考えられるようになるため、自分軸で選択しやすくなるのです。これは、仕事や人間関係、生き方を考えるうえでも大きな助けになります。
自分の本音を理解できるようになることは、ジャーナリングの大きな魅力のひとつです。
ジャーナリングのやり方
ステップ1:落ち着ける環境を作る
ジャーナリングをするときは、まず自分がリラックスできる環境を整えることが大切です。頭の中にある感情や思考を書き出すためには、できるだけ気が散らない空間を作り、自分の内面と向き合いましょう。
場所は自宅でもカフェでも問題ありませんが、「安心して落ち着ける」と感じられる場所を選ぶのがおすすめです。
もう一つ注意したいのは、スマホの通知やSNS、テレビなどの情報が常に入ってくる環境では、思考が途切れやすくなってしまうこと。そのため、ジャーナリングをするときだけはスマホを少し離れた場所に置いたり、通知をオフにしたりして、自分の感情に集中できる状態を作ってみましょう。
また、お気に入りのノートや書きやすいペンを用意したり、好きな飲み物をそばに置いたりするだけでも、「ジャーナリングをする時間」が心地よいものになりやすくなります。さらに、照明を少し暗めにしたり、静かな音楽を流したりすることで、よりリラックスしながら取り組める人もいます。
ジャーナリングは「安心して本音を書ける状態を作ること」が大切です。自分にとって居心地の良い環境を整えることで、自然と習慣化しやすくなり、継続もしやすくなるでしょう。
ステップ2:モヤモヤを全て書き出してみる
環境が整ったら、次は頭の中にあるモヤモヤをそのまま書き出してみましょう。
このとき大切なのは、「きれいにまとめよう」としないことです。
ジャーナリングは作文や日記とは違い、誰かに読ませるためのものではありません。そのため、文章の上手さや読みやすさを気にするのはやめましょう。それよりも、頭に浮かんだことを自由に書いていくことのほうがずっと重要です。
たとえば、「イライラしたこと」「不安に感じていること」「頭から離れないこと」「なんとなく気になっていること」「今感じている感情」など、どんな内容でも構いません。「仕事に行きたくない」「人と話すのが疲れた」「理由はわからないけど焦る」など、まとまっていない言葉でも大丈夫です。
最初は「何を書けばいいかわからない」と感じる人もいますが、その場合は「何を書けばいいかわからない」とそのまま書き始めてみましょう。書いているうちに、少しずつ頭の中にある感情や考えが出てくることがあります。
また、「こんなことを書いたらダメかもしれない」と自分を制限しないことも大切です。
ネガティブな感情や誰にも言えない本音が出てくることもありますが、ジャーナリングではそれを否定する必要はありません。むしろ、自分の本音をそのまま外に出すことが、気持ちを整理する第一歩になります。
頭の中だけで考えていると、考えはぐるぐると同じ場所を回り続けやすいですが、紙に書き出すことで少しずつ整理され、「自分は本当はこう感じていたんだ」と気づきやすくなっていきます。
ステップ3:時間をおいてから振り返る
「書いて終わり」にしてもかまいませんが、時間をおいてから振り返ることでさらに効果を感じやすくなります。
書いた直後は感情が高ぶっていることも多く、冷静に内容を見られない場合があるため、数時間後や翌日など、少し時間を空けてから読み返してみましょう。もしかすると、新しい気づきを得られるかもしれません。
たとえば、自分が書き出したものを客観視してみると、次のような気づきが得られるでしょう。
「あのときはすごく不安だったけれど、今読むと思ったより深刻ではなかった」
「自分は同じパターンで悩みやすいんだな」
「本当は怒っていたというより、寂しかったのかもしれない」
感情が高ぶっているときは、自分の状態を正確に把握しにくいものです。しかし、一度書き出して時間を置くことで、感情と少し距離を取れるようになり、冷静な視点で自分を見つめ直しやすくなるのです。
また、振り返りを続けることで、自分の思考のクセや感情のパターンにも気づきやすくなります。「疲れているとネガティブになりやすい」「人と比較すると落ち込みやすい」など、自分の傾向が見えてくることで、今後の対処もしやすくなります。
さらに、「以前より気持ちを整理できるようになった」「昔より落ち込みにくくなった」といった変化を実感できることもあります。こうした小さな気づきの積み重ねが、自己理解につながっていくのです。
ジャーナリングの効果をより実感したい場合は、書きっぱなしにせず、定期的に振り返る時間を作ってみるとよいでしょう。
ジャーナリングを続けるコツ
まず書き始めてみる
ジャーナリングを始めようと思っても、「何を書けばいいかわからない」と手が止まってしまう人は少なくありません。
でも、ジャーナリングで最も大切なのは、「上手に書くこと」ではなく、「まず書き始めること」です。最初から深い気づきを得ようとしたり、きれいにまとめようとしたりする必要はありません。むしろ、「今、何を書けばいいかわからない」「頭がごちゃごちゃしている」「何となく疲れている」と、そのままの状態を書くだけでも十分です。
実際に書き始めてみると、最初は言葉が出てこなくても、少しずつ頭の中にある感情や考えが浮かび上がってくることがあります。
人は考えているだけでは思考が整理されにくいもの。しかし、思考の断片を文字として外に出すことで、自分の本音に気づきやすくなるはずです。
また、「ちゃんと書かなきゃ」と気負いすぎると、ジャーナリング自体が負担になってしまいます。「今日は疲れた」「何となく不安」「仕事のことを考えると落ち着かない」など、一言だけでも書いてみましょう。
最初から完璧を目指さず、「とりあえず書いてみる」という感覚で始めることで、自然と続けやすくなります。
大きめのサイズの紙に書き出してみる
ジャーナリングをするときは、小さなノートよりも、A4サイズなど大きめの紙を使ったほうが書きやすいと感じる人もいます。
特に、頭の中にモヤモヤがたくさんあるときは、小さいスペースに収めようとすると窮屈に感じやすく、思考が止まりやすくなることがあります。一方、広い紙を使うことで、「もっと自由に書いていい」という感覚が生まれやすくなります。
また、紙が大きいことで、「まだ書けるスペースがある」と感じられ、頭の中にあるものを出し切りやすくなるのもメリットです。
もちろん、小さいノートが合う人もいるため、必ずしもA4サイズである必要はありません。しかし、「うまく書けない」「思考がまとまらない」と感じる場合は、一度大きめの紙で試してみると、意外とスラスラ書けることがあります。
ジャーナリングでは、内容だけでなく、「書きやすい環境を作ること」も継続のポイントなのです。
時間や分量を気にせずに書く
ジャーナリングを続けるうえで大切なのは、「毎日完璧にやること」ではなく、「無理なく続けること」です。
しかし、真面目な人ほど、「毎日30分書かなきゃ」「1ページ以上書かなきゃ意味がない」とルールを厳しく決めてしまい、負担になってしまうことがあります。最初はやる気があっても、忙しくなったり疲れていたりすると、そのルールを守れなくなり、「続けられなかった」と自己嫌悪につながってしまうことも少なくありません。
ですが、ジャーナリングは本来、自分を整えるためのものです。義務になってしまうと、かえってストレスになってしまいます。そのため、「1分だけ書く」「数行だけ書く」「今日は単語だけでもOK」といったように、ハードルをできるだけ低くしておくことが大切です。たとえ短時間でも、自分の感情を外に出す習慣を続けることで、少しずつ思考整理がしやすくなっていきます。
また、日によって書ける量が違うのも自然なことです。たくさん書きたい日もあれば、何も書きたくない日もあります。そうした波を無理にコントロールしようとせず、「今日はこれくらいで十分」と柔軟に考えることが、長く続けるコツです。
ジャーナリングは、短期間で成果を出すものではなく、自分と向き合う時間を少しずつ積み重ねていく習慣です。だからこそ、完璧を目指すよりも、「続けやすさ」を優先することが大切なのです。
誤字や脱字を気にしない
ジャーナリングをするときは、誤字や脱字、文章の読みやすさを気にする必要はありません。なぜなら、ジャーナリングはあくまで「自分の感情や思考を外に出すこと」が目的だからです。学校の作文や仕事の文章のように、「正しく書かなきゃ」「わかりやすくまとめなきゃ」と考えてしまうと、頭の中の本音よりも、整った文章を書くことに意識が向いてしまいます。
ジャーナリングで大切なのは、自分の本音をできるだけそのまま書くことです。そのため、文章がまとまっていなくても問題ありませんし、同じことを何度も書いてしまっても大丈夫です。
むしろ、感情が強いときほど、言葉が乱れたり、支離滅裂になったりすることもあります。それは決して悪いことではなく、「今の自分の状態」がそのまま表れているとも言えます。
また、誤字脱字を気にしすぎると、一度立ち止まって考える回数が増え、本音が出にくくなってしまいます。そのため、ジャーナリングでは「読み返しながら修正する」のではなく、「とにかく止まらずに書き続ける」くらいの感覚がおすすめです。
ジャーナリングは、誰かに見せるものではないからこそ、自分に対してだけは正直に書いてみましょう。完璧な文章を目指す必要がないと思えるだけでも、ジャーナリングへの心理的ハードルはかなり下がるはずです。
ペンと紙じゃなくてもOK
ジャーナリングというと、「ノートに手書きで行うもの」というイメージを持つ人も多いかもしれません。
しかし、必ずしもペンと紙にこだわる必要はありません。最近では、スマホのメモアプリやパソコン、タブレットなどを使ってジャーナリングを行う人も増えています。
特に、普段からデジタル機器を使うことが多い人にとっては、手書きよりもタイピングのほうが思考をスムーズに書き出しやすい場合もあります。また、スマホなら通勤中や外出先でもすぐに書けるため、思いついた瞬間に感情を書き留められます。さらに、アプリを使えば検索や振り返りがしやすく、自分の思考パターンを見返しやすいという利点もあるでしょう。
一方で、「手書きのほうが気持ちを整理しやすい」「書くことで落ち着く」と感じる人もいるため、どちらが正解というわけではありません。大切なのは、自分が最も続けやすい方法を選ぶことです。無理に「こうしなければならない」とルールを決めるよりも、自分に合った方法を見つけたほうが、自然と習慣化しやすくなります。
ジャーナリングは、自分の心を整えるための時間です。だからこそ、形式に縛られすぎず、「自分にとってやりやすいかどうか」を基準に選んでみてください。
flierで読めるジャーナリングにまつわるおすすめ本5選
『頭と心がすっきりする書く習慣』
習慣化コンサルタントとして5万人以上の成長をサポートしてきた古川武士さんが、思考と感情を整え、前向きな行動につなげる18の「書くワーク」をまとめた一冊。
18のワークは、「心配事を手放したい」「心のクセを知りたい」「日常を捉え直したい」「怒りを鎮めたい」「行動できる人になりたい」など、目的や悩み別に整理されていて、紙とペンさえあれば、自分の目的や悩みにフィットしたものをすぐに実践できるのがポイントです。さらに、実際のジャーナリング例も掲載されているため、初心者でも取り入れやすくなっています。
古川さんは、ジャーナリングを通して頭や心、状況を整理でき、目の前のことに100%集中する「マインドフル」な状態になれると言います。
ジャーナリングを始めてみたい人に、最初におすすめしたい本です。
『書く瞑想』
『頭と心がすっきりする書く習慣』とあわせて読んでほしいのが、『書く瞑想』。古川武士さんが、「どうすれば人生を変えられるのか?」「どうすれば自分らしく豊かに生きられるのか?」を習慣化の観点から考案した「感情ジャーナル」というメソッドを紹介する一冊です。
このメソッドは、以下の3ステップで構成されています。
・毎日:書く瞑想(自分を嫌な気持ちにさせるものと、逆に自分の気分を上げてくれるものを洗い出す)
・1カ月に1回:書く片づけ(自分の目標を見極め、大切なことに時間を使い、不要なことを減らしていく)
・3カ月に1回:書く習慣化(行動を振り返り、さらに発展させていく)
習慣化コンサルタントの著者らしく、ジャーナリングそのものだけではなく、ジャーナリングを習慣化する方法が実践的に解説されているのがポイント。「書くことで頭と心を整える」という考え方がわかりやすく、初心者でも実践に直結する内容になっています。
『1行書くだけ日記』
日記形式でジャーナリング習慣をつけたい――。そんな人におすすめするのは、『1分で話せ』などで知られる伊藤羊一さんの『1行書くだけ日記』です。
伊藤さんによれば、成長できる人は、普段の何気ない会話や日常の経験からでも気づきを得て、学ぶことができるそう。もし、あなたが「なかなか成長できない」と悩んでいるとしたら、「自分の平凡な毎日に学ぶことはない」と思い込んでいることが原因かもしれません。
伊藤さんはその前提のもと、何気なく過ごしている日常から気づきを得る方法として、「1行日記」を勧めています。
「1行日記」とは、毎日、その日に起こったことを書き、書いたことを振り返ってみるというシンプルなメソッド。
まず、日々の中で、気になったことや学んだこと、気づいたことなどを1行だけ書きます。その後、書いたことを、「自分にとってどんな意味がある?」という問いを持って読み返してみます。書いて、振り返る。この2ステップが重要です。
伊藤さんによれば、「自分にとって」という問いを持つことにより、ささいな事象でも自分ごととして捉えられるようになり、多くの学びや気づきを得られて、自分がやりたいこと、やるべきことがわかります。そしてその結果、自分がとるべきアクションを考えることができるといいます。
伊藤さん自身、「1行日記」を習慣化しているおかげで、50代になっても成長が加速しているそう。「成長」を目的としてジャーナリングを始めたいなら、「1行日記」がおすすめです。
『新版 ミーニング・ノート』
物事の見方を変えて人生を切り拓いていきたい――。そんなあなたにおすすめするのは『新版 ミーニング・ノート』です。
32歳だった著者、山田智恵さんは、父親が経営していた会社で働いていました。仕事は順調でしたが、リーマンショックですべてを失います。
職を見つけなければならないけれど、就職活動の経験はない――。そのような難局に立たされた山田さんが、それを乗り越えるなかで開発したメソッドが、出来事に「意味づけ」をもたらすことで人生を切り拓いていく「ミーニング・ノート」です。
ミーニング・ノートは、次の5つのステップで進めていきます。
・ステップ1:チャンス(出来事)を探して書く
・ステップ2:チャンスを「出来事+意味づけ」で書く
・ステップ3:チャンスのつながりを探す
・ステップ4:戦略ページでチャンスの使い方を考える
・ステップ5:マンスリーページで大きな流れを見る
ミーニング・ノートのポイントは、書き出したチャンスを見返し、線でつなぎ、関係性を見つける作業によって、チャンスの再現性を上げること。
ミーニング・ノートの実践によって、目の前の出来事の見え方が変わるでしょう。
『1分で整う いつでもどこでもマインドフルネス』
マインドフルネスそのものに興味が湧いてきたら、ぜひ『1分で整う いつでもどこでもマインドフルネス』を手に取ってみてください。
著者の中村悟さんはマインドフルネスの専門家。これまでに合計1.5万人以上に企業研修や講演、ワークショップなどを提供してきました。
本書ではそんな中村さんが、マインドフルネスの定義から実践方法までを網羅的かつわかりやすく解説。マインドフルネスの実践ワークの一つとして、ジャーナリングが紹介されています。
ジャーナリングのほかには、マインドフルネス瞑想、ボディスキャン、ラベリング、マインドフル・リスニング、マインドフル・イーティングという6種類の活用事例が紹介されているほか、洗顔するとき、信号待ちのとき、ランチのときなど、1日のうち、ちょっとしたタイミングで実践できる10のワークが提案されているのも本書の特徴。
マインドフルな毎日を送りたいなら、本書がぴったりです。
4,300冊超の本の要約が読み放題!7日間無料体験はこちらから
まとめ
ジャーナリングとは、頭の中にある感情や思考を書き出し、整理するための習慣です。モヤモヤや不安を言語化することで、自分を客観視しやすくなり、ストレス軽減や自己理解につながります。
特別なスキルは必要なく、ノートとペンがあれば今日から始められます。まずは難しく考えず、「今感じていること」を数行だけでも書いてみてください。