習慣超大全

スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
未読
日本語
習慣超大全
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スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
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習慣超大全
出版社
ダイヤモンド社

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定価
2,310円(税込)
出版日
2021年05月25日
評点
総合
4.0
明瞭性
4.0
革新性
3.5
応用性
4.5
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おすすめポイント

「やるならちゃんとやりなさい」「継続できないのは、意志が弱いからだよ」……要約者はこんな言葉をかけられたことがある。何かを新たに始めようと決意しても翌日にはそれを忘れてしまう、三日坊主にもならないほど意志の弱い人間なのだ。

しかし著者は冒頭で、行動が継続できない人に対して「あなたは悪くない」と言う。モチベーションはあてにならない、徹底的にやるべきだなんて単なる思い込みであるとも言っている。この時点で心をグッとつかまれた。「そうなんだ! そう言ってくれてありがとう!」と。

著者は、長年行動デザインを研究し、「タイニー・ハビット(小さな習慣)」というメソッドを考案した人物だ。自身もそれを実践しており、「トイレに行った後に2回腕立て伏せをする」など、すぐにできる簡単な習慣を積み重ねている。確かに、2回だけなら気軽にできそうである。そう思えることが、要約者にとっては大きな前進だ。

本書によると、継続はスキルであり、練習によって身につくものだそうだ。継続をうながす方法も非常に前向きで、「自分を褒めてあげること」。小さなことでもちゃんとできたら、自分を褒める。すると、小さな習慣がいくつも集まって大きな習慣へと育っていき、自分に自信を持てるようになるのだという。

よい習慣はよい生活をつくり、よい生活は自信に満ちた人間をつくる。小さなことでも、そこには大きな可能性がある。「変わりたいけど、辛い思いをするのは……」と尻込みしている人は、ぜひ本書を手に取ってほしい。

著者

BJ・フォッグ(BJ Fogg, PhD)
スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長。行動科学者。大学で教鞭をとるかたわら、シリコンバレーのイノベーターに「人間行動の仕組み」を説き、その内容はプロダクト開発に生かされている。タイニー・ハビット・アカデミー主宰。コンピュータが人間行動に与える影響についての実験研究でマッコービー賞受賞。フォーチュン誌「知るべき新たな指導者(グル)10人」選出。スタンフォード大学での講座では、行動科学の実践により10週間で2400万人以上がユーザーとなるアプリを開発、リーンスタートアップの先駆けとして大きな話題になった。教え子からインスタグラム共同創設者など多数の起業家を輩出、シリコンバレーに大きな影響を与えている。本書はニューヨークタイムズ・ベストセラーとなり、世界20カ国で刊行が進んでいる。

本書の要点

  • 要点
    1
    自分を変えるもっとも手っ取り早い方法は、タイニー・ハビットだ。タイニー・ハビットとは、習慣化したい行動を小さく分解し、日課に組み込むことで、継続できるようにするメソッドである。
  • 要点
    2
    「モチベーション」「能力」「きっかけ」の3つの要素がそろったときに行動が起きる。習慣をデザインしたいなら、この3つに目を向けるべきだ。
  • 要点
    3
    新しく始めたい習慣があるなら、既にある日課を「アンカー」として、そのあとに行うようにする。

要約

行動を変える「タイニー・ハビット」

「やり方」がすべてを決める

食生活を変えたい、ダイエットを成功させたい、もっと運動したい……著者はそんな「変化を起こしたい」という願望と、20年にわたって向き合ってきた。誰しも、変化を起こしたいのにサボってしまうことがあるものだが、それはあなたのせいではない。問題はアプローチにある。

変化を起こすために必要なのは、次の3つだ。

(1)自分自身を裁くのをやめる。

(2)目標を決め、「小さい行動」に分解する。

(3)過ちを発見として受け入れ、前進するために役立てる。

変化を起こしたいとき、忍耐力や数値目標、自分へのごほうび、期限などは不要だ。「習慣」の本質を知り、正しくアプローチしよう。

人間の行動を変えるシンプルな方法
kazuma seki/gettyimages

著者は本書で、行動を起こすためのメソッドとして「タイニー・ハビット(小さな習慣)」を提唱する。たとえば彼は、健康的な生活を送るために「トイレから出るたびに腕立て伏せを2回する」というタイニー・ハビットを試してみた。ばかげているように見えるかもしれないが、この習慣は絶大な効果を発揮した。逆に「毎日、昼食にオレンジを食べる」のように、合理的だと思えたのにうまくいかないものもあった。

そうした試行錯誤を繰り返すうちに、体重は大きく減り、かつてないほど生産的に仕事ができるようになった。新たな習慣のほとんどは小さなものだが、一つひとつが合わさり、大きな変化につながったのだ。

タイニー・ハビットこそ、自分を変えるのにもっとも手っ取り早く、簡単な方法である――その確信のもと、著者はこのメソッドを提唱するようになった。

時間がなくても、今すぐできる

タイニー・ハビットのポイントは、「あなたが望む行動を一つ選び、それを『小さい行動』に分解し、生活の中で自然に組み込める場所に植え、成長させる」だ。

たとえば「1日30分の運動」を新たに習慣化させようとすると、忙しさのあまりうまくいかず、そのプレッシャーで焦燥感を覚えるかもしれない。一方、30秒もかからずにできる「小さい行動」に絞れば、すぐに生活に取り入れられ、失敗したときのリスクを心配する必要もない。そして小さい習慣は、やがて大きい習慣へと成長していく。

タイニー・ハビットは、「アンカーの瞬間」「小さい行動」「祝福」の3つから成る。「アンカーの瞬間」とは、すでに習慣となっている日課を「アンカー(錨)」として、「小さい行動」をすることを思い出す瞬間だ。「トイレから出るたびに腕立て伏せを2回する」においては、トイレから出ることがアンカーとなる。続いて「小さい行動」は、「腕立て伏せを2回だけ行う」のように、身につけたいと思う新しい習慣を簡単にした行動のことで、「アンカー」の直後に実践する。最後の「祝福」は、ポジティブな感情を生み出す行動だ。「よくできた!」と言うなどして、「小さい行動」を取った直後に自分を褒める。

行動を分析する

行動が起きる3つの要素

著者のイベントに参加したケイティは、毎日退社する前にデスクをきれいに片づけるという、生産性向上につながるいい習慣があった。一方、朝起きてすぐスマホをいじる習慣があり、これをやめて運動の時間に充てたいと思っていたが、なかなかうまくいっていなかった。

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