科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

【必読ポイント!】科学的に正しい「筋トレ方程式」

筋トレを行う目的を明確にする

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なぜ、筋トレをするのか? ひとくちに「筋トレ」と言っても、目的によって取り組むべきトレーニング内容は異なる。鍛えられたスマートな身体を手に入れたいのか、それともスポーツを楽しむための身体を手に入れたいのか。筋トレを始める前には、「何のために筋トレをするのか?」という目的を明確にする必要がある。

筋トレの目的は大きく2つに分けられる。まず、筋肥大である。これは、たくましい大胸筋や美しい腹筋、盛り上がった上腕筋などを手に入れるために、筋肉を大きくすることだ。もう1つは、筋力増強だ。これは、より重い重量を持ち上げる、より速く走れるようになるなど、筋肉がもつパワーそのものを底上げすることを指す。多くのビジネスパーソンは前者を、アスリートは後者を目指しているのではないだろうか。

あらかじめ目的を決めたうえで手段を選択し、課題解決のために取り組んでいくのは、ビジネスもトレーニングも同じだ。筋トレの目的を決め、筋トレを理論としてしっかり理解すれば、目的達成へと着実に進んでいけるだろう。

「筋肉を大きくする」方程式

アメリカスポーツ医学会は、「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるためには、1RMの70%以上の高強度で、初心者は8～12回、経験者は1～12回の回数を行うことを推奨する」としている。

RMとは「Repetition Maximum(最大反復回数)」の略語である。ある一定の重さに対して何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法だ。ベンチプレスの場合、全力で1回だけ挙げられる重量が「1RM」となる。この重量を「最大筋力」とし、全力で5回まで反復できる重量を「5RM」と表す。「1RMの80%」と表記されている場合は、「最大筋力の80%」という意味だ。本書では、高強度=1RMの80%以上、中強度=1RMの60～79%、低強度=60%未満と定義している。

かつては、低強度のトレーニングでは十分な筋肥大の効果が得られないとされてきた。ところが近年、低強度トレーニングでも「総負荷量」を高めることで、高強度トレーニングと同等の効果が得られることがわかっている。総負荷量とは、トレーニング強度(重量)×回数×セット数のことである。

これにより、現在では、筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導き出されている。それはすなわち、「筋肥大の効果=総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度」である。

総負荷量・セット間の休憩時間・関節を動かす範囲

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ここでは、先に述べた、筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」の各項について解説していく。

まず、総負荷量だ。カナダ・マクマスター大学のバードらの研究では、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が得られることが示されている。

次に、セット間の休憩時間だ。長年スポーツ科学の業界では、短時間派(1分間)と長時間派(3〜5分間)に分かれて議論が行われてきた。しかし現在では、「セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではない」ということが明らかになっている。また最適な休憩時間は、性別やトレーニング経験、運動強度によって異なるという。

次に、関節を動かす範囲だ。筋トレには、関節の可動域いっぱいに曲げ伸ばしする「フルレンジ」と、中間の角度で動かす「パーシャルレンジ」がある。最新の研究では、「筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニングが有効である」ことが判明している。

運動スピード・筋収縮の様式・週の頻度

筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わってくる。効果を高めるためには、目的に合わせて適切な運動スピードを選ぶべきだ。