無敵の筋トレ食
栄養で筋肉を仕上げる!

未 読
無敵の筋トレ食
ジャンル
著者
岡田隆
出版社
定価
1,300円 (税抜)
出版日
2018年12月06日
評点
総合
4.0
明瞭性
4.0
革新性
4.0
応用性
4.0
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無敵の筋トレ食
無敵の筋トレ食
栄養で筋肉を仕上げる!
著者
岡田隆
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定価
1,300円 (税抜)
出版日
2018年12月06日
評点
総合
4.0
明瞭性
4.0
革新性
4.0
応用性
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レビュー

昨今、筋トレやボディメイキングがブームになっている。だが、体重や体脂肪の数値にばかりこだわってしまうと到達地点を見失い様々な混乱が起こる。「人生最高のボディメイキング」を成功させるためのポイントは、数値ではなく、見た目なのだ。そして、脂肪を落とすにしても筋肉を盛るにしても、カラダに変化をもたらすのは食事だ。ボディメイクやダイエットを人生最高のものにするためには、食事に対する意識改革が絶対に必要である。

本書では、現役ボディビルダーとして著名な岡田隆氏(バズーカ岡田氏)が、PFC理論を用いて食生活を見直し、人生最高のボディへと仕上げる方法を説いている。コントロールすべきタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の量、摂取すべき食材やコンビニの活用法などがまとめられており、実践書として非常に役立つ一冊となっている。

著者によると、トレーニングよりも食事内容を調整して体脂肪をコントロールするほうが、カラダに与える「インパクト」は大きく、たった数ヶ月で別人レベルのカラダを作り出すという。減量というと我慢して絞るという辛く厳しいイメージがあるが、本書を読めば、ストレスを最小限にしつつ最大の効果を得られる方法が見つかるだろう。

近頃は、様々なダイエット法が流行している。しかし、何かを排除したり、食べないという選択をしたりする前に、まずは原点に立ち返り「バランスのいい食事」を試してみてはいかがだろうか。

山下 あすみ

著者

岡田 隆(おかだ たかし)
日本体育大学 体育学部 准教授/日本オリンピック委員会 強化スタッフ(柔道)/柔道全日本男子チーム 体力強化部門長/日本ボディビル&フィットネス連盟 選手強化委員/理学療法士/スポーツトレーナー/ボディビルダー/骨格筋評論家(バズーカ岡田)

1980年、愛知県出身。
日本体育大学大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。
総合病院、整形外科クリニックに勤務後、2007年4月より医療従事者、トレーニング指導者、アスレティックトレーナーの養成大学に着任。2016年4月より日本体育大学体育学部准教授に着任し、現在に至る。
日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道)、日本オリンピック委員会科学サポート部門員、柔道全日本男子チーム体力強化部門長を務めており、2016年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。
また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビル競技に初挑戦。デビュー戦の東京オープンボディビル選手権大会70kg級で優勝。2016年には日本社会人ボディビル選手権大会を制し、日本選手権大会に2016年、2017年と連続出場している。
骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)をはじめとしたテレビ、雑誌など多くのメディアで活躍中。
『除脂肪メソッド ハンディ版』(ベースボール・マガジン社)、『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(サンマーク出版)など、著書多数。累計100万部を突破している。

本書の要点

  • 要点
    1
    PFCバランスとは、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)のバランスのことだ。
  • 要点
    2
    カラダに大切な三大または五大栄養素をバランスよく摂ることが「無敵の食事管理術」だ。「PFCバランス」で栄養バランスの最適解を測り、筋肉の成長を最大化しよう。
  • 要点
    3
    必ずしも「炭水化物=太る」ではない。自分の活動に対する摂取量とタイミングを考えることが重要だ。たとえば「あとは眠るだけ」の夕飯においては、炭水化物をゼロにする手法が効果的だ。

要約

無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる

トレーニングと食事はセットで考えよう
DragonImages/gettyimages

運動した直後は食欲が湧かない一方で、時間をおきすぎると過剰に食べてしまいがちだ。これを逆手にとると、ボディメイクはうまくいく。すなわち、トレーニング後、なるべく早く食事を摂るようにするのだ。トレーニング直後~1時間以内に食事を摂れば、筋肉に迅速に栄養を送って成長を促すことができるとともに、食べすぎを防ぐこともできる。

トレ後30分は、プロテイン摂取のゴールデンタイムとも言われている。だがそれだけに注目していてはいけない。1時間のトレーニングをする場合、1種目の1レップ目から1時間30分後に栄養が吸収されることになる。そうすると、トレ後30分経つまで、筋繊維は飢餓状態にさらされることになってしまう。

だからこそ、トレーニング前の食事にも注目しておきたい。ここでエネルギーを補給しておけば、トレーニング中、筋肉に材料を送り込み続けることができる。食事前に補給したエネルギーはトレーニング中に使い切り、筋肉の回復および成長に必要なエネルギーはトレ後の食事で補給するというサイクルだ。

トレ前の食事、質の高いトレーニング、トレ後の食事。この3つをセットで考える必要がある。

バランスのいい食事こそ「無敵の食事管理術」だ

減量のための食事術は、糖質や脂質といった特定の栄養素を除外する方向に向かいがちだ。たしかにこの方法は、短期間であればとくに問題はない。だが長期にわたって取り組むとなると、決しておすすめはできない。

カラダ作りに必要な栄養素は「三大栄養素」または「五大栄養素」と呼ばれる、たった3つか5つにすぎないものだ。その中から1つを排除してしまうなど愚の骨頂である。大切な栄養素を悪者扱いして排除する必要はない。

カラダに大きな影響を与えるのは、むしろ、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスをコントロールすることである。著者自身、ボディメイクをする上でさまざまな食事法を試してきた。徹底的に糖質制限した時期もあれば、野菜をほとんど摂取しなかった時期もある。だがそんな彼が結果的にたどり着いたのは、「バランスをとる」こと。何かだけを排除したり過剰に食べたりせずに長い時間をかけて取り組める「バランスのいい食事」こそ、「無敵の食事管理術」である。

自分の体質を確認する
mtmphoto/gettyimages

筋肉がつきやすい「イージーゲイナー」もいれば、つきにくい「ハードゲイナー」もいる。さらに細かく分けると、「筋肉も体脂肪もつきにくい人」「筋肉はつきにくいけれど体脂肪はつきやすい人」「食事をたくさん食べられる人」などさまざまだ。そこで、まずはボディタイプ・マトリックスを作り、自分がどのタイプに属しているのかを確認することをおすすめする。

たとえば筋肉も脂肪もつきやすい人は、カロリー過多を防ぐため、有酸素運動をしなければならない。有酸素運動は筋肉をつきにくくしてしまうから、筋トレとは時間をあけよう。平日朝にひと駅歩き、仕事終わりにトレーニングをするといったスケジュールを組むとよいだろう。

【必読ポイント!】 栄養で筋肉を仕上げる食事改革

「PFCバランス」を考える

カラダを「絞る」ことを「除脂肪」という。これは「体脂肪」のみ減らすことを指す。体重のみならず見た目、ウエスト、体脂肪率を基準として脂肪を減らしていくことで、筋肉の形が際立ち、見た目もカッコよく美しく変わる。

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2018年12月06日
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自己啓発・マインド 健康・フィットネス
著者
岡田隆
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1,300円 (税抜)
出版日
2018年12月06日
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