1万人を治療した睡眠の名医が教える
誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

未 読
誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
ジャンル
著者
白濱龍太郎
出版社
定価
1,320円(税込)
出版日
2017年09月03日
評点
総合
3.7
明瞭性
3.5
革新性
3.5
応用性
4.0
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誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
1万人を治療した睡眠の名医が教える
誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
著者
白濱龍太郎
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出版社
定価
1,320円(税込)
出版日
2017年09月03日
評点
総合
3.7
明瞭性
3.5
革新性
3.5
応用性
4.0
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おすすめポイント

気持ちよく、効率よく働くために、できるだけ長く睡眠をとろうと心がけているビジネスパーソンは多いだろう。だが、たっぷり寝ても疲れがとれないなど「睡眠の質」に問題を抱えている人もいるかもしれない。睡眠の質を上げるにはどうすればいいのだろうか。

睡眠の専門家である著者によると、睡眠の質は「深睡眠(徐波睡眠)」によって決まるそうだ。眠っているとき、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が90〜120分ごとに繰り返されている。深睡眠はノンレム睡眠の一つであり、寝入りから4時間以内にもっとも頻繁に訪れる。この間に、脳内では疲労物質の除去や体の機能の回復、成長ホルモンの分泌などが盛んに行われているという。翌日に疲れを持ち越さず、最高のパフォーマンスを上げられる状態になるには、深睡眠を確保することが重要なのだ。

深睡眠にすばやくたどり着くために編み出されたのが、本書で紹介される「ぐっすりストレッチ」だ。のべ1万人以上の患者を診てきた著者が考案した、簡単なストレッチである。

これまでさまざまな「快眠メソッド」を試しては挫折してきた人も多いだろうが、この「ぐっすりストレッチ」はとにかく手軽で簡単。何よりストレッチ後の気持ちよさは格別だ。本要約にも「ぐっすりストレッチ」のやり方を掲載しているので、ぜひ今晩から試してみてほしい。毎晩のルーティンに加えることで、その効果を実感できるはずだ。

ライター画像
矢羽野晶子

著者

白濱龍太郎(しらはま りゅうたろう)
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM 新横浜」院長。筑波大学医学群学医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学修了。東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM 新横浜」を開設。
「病気を予防し、健康で幸せな人生を送るために」との観点から睡眠の重要性をわかりやすく丁寧に説き、患者が心から満足できる睡眠を取り戻すための治療、指導を行う。
また、経済産業省海外支援プロジェクトに参加し、インドネシアなどの医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育、医療のシステム構築や国内の睡眠医療がまだ十分に行われていない地域への睡眠センターの設立・運営にかかわるなど、治療以外でも睡眠医療の普及にも尽力している。
「ジョブチューン アノ職業のヒミツぶっちゃけます!」(TBSテレビ)、「林修の今でしょ! 講座」(テレビ朝日)など、数多くのメディアに出演。「睡眠」の分野で今、もっとも注目を集める医師の一人。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』(アスコム)など、著作も多数。

本書の要点

  • 要点
    1
    睡眠の良し悪しを決めるのは「深睡眠(徐波睡眠)」である。ぐっすり眠り、翌日に疲れを残さないためには、入眠4時間以内に2回以上の深睡眠をとることがカギとなる。
  • 要点
    2
    深睡眠をとるには「ぐっすりストレッチ」が効果的だ。「ぐっすりストレッチ」は、入浴時、ふとんに入る前、ふとんに入った後に、それぞれ1分間かけて行う。
  • 要点
    3
    良質な睡眠は、三大疾患や生活習慣病の予防、肌状態の改善、内臓脂肪のつきにくい体づくりに効果を発揮するとされている。

要約

【必読ポイント!】すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」

眠りの質を決める「深睡眠」

よく「睡眠は質が大事」「いい睡眠をとろう」と言われる。「睡眠の質」は何によって決まるのだろうか。

睡眠の質や良し悪しを決めるのは「深睡眠(徐波睡眠)」である。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあり、それぞれ90〜120分のサイクルで繰り返されている。

脳も体も深く休息するのは、ノンレム睡眠のときだ。ノンレム睡眠は眠りの深さによって3つのステージに分かれており、脳が最もリラックスした状態にあるのが深睡眠だ。「ぐっすり眠れる」とは、深睡眠がとれている状態のことである。

深睡眠は、眠りについてから4時間の間に多く発生する。ぐっすり眠るためには、入眠から4時間以内に深睡眠を2回以上とることが必要だ。傷ついた体の細胞を修復する成長ホルモンは、深睡眠のとき多量に分泌される。深睡眠がとれていないと、脳や体の疲れを翌日に持ち越してしまうのである。

すっきり目覚めて1日を活動的に過ごすためには、眠ってから4時間の睡眠が大切だ。「午後10時から午前2時が眠りのゴールデンタイム」と言われることがあるが、実はいつ眠るかよりも、最初の4時間にいかに深く眠るかが重要だ。眠り始めてから4時間以内に深睡眠が確保できれば、脳と体の疲れの8割はとれる。

3分間の「ぐっすりストレッチ」
AnVr/gettyimages

深睡眠にいち早くたどり着くため、著者が考案したのが「ぐっすりストレッチ」だ。入浴時、ふとんに入る直前、ふとんに入ってから、それぞれ1分間だけの簡単なストレッチである。1週間続けてみれば、睡眠の質が驚くほど変わることを実感できるだろう。

ステップ1は、寝る1~2時間前、入浴時に行う「1分間 首もみストレッチ」だ。まずシャワーを首の後ろにあてて、首の筋肉と血管を温める。次に親指以外の指を組み、首の横のくぼみを親指でかるくつまんで、上下にゆっくりと動かす。

ステップ2は、ふとんに入る直前に行う「1分間 腕まわしストレッチ」だ。まず腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる。次に腕をそのまま後ろに向かって、肩甲骨を寄せるイメージでぐるりとまわす。ひじが体の前にきたら手を組み、前方に腕を伸ばす。そのまま頭の上までもってきて、ぐっと2秒くらい伸ばし、手を下ろす。またひじを曲げて、後ろにまわす。これを1分間に5~6回、ゆっくりやってみよう。

ステップ3は、ふとんに入ってから行う「1分間 足首曲げ深呼吸」だ。

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