疲れが100％とれる「休み方」がわかる本
心も体もエネルギーチャージ
全然疲れがとれない。寝つきが悪い。仕事モードがオフにならない……そんなふうに悩んでいる人はいませんか?
この記事では、その道のプロが「休み方」を教えてくれる本をピックアップしました。あなたの疲れをほぐしてくれる本が見つかりますように。
記事更新日:2025年12月1日
ライター・フライヤー編集部
休養学
まず紹介したいのは、書店・SNSで話題沸騰中の『休養学』(片野秀樹著)。「休養学」を提唱する片野秀樹氏が、休養を7タイプに分けて解説し、それらを複数組み合わせて効果的に疲れをとる方法を教えてくれる一冊です。
片野氏によると、休養は大きく分けて「生理的休養」「心理的休養」「社会的休養」の3種類があります。それぞれ簡単に説明しましょう。
まず生理的休養について。生理的休養には「休息タイプ」「運動タイプ」「栄養タイプ」の3つがあります。
・休息タイプ:睡眠や休憩など
・運動タイプ:ヨガ、ストレッチ、ウォーキング、入浴など
・栄養タイプ:食べること、あえて食べないこと、食事の量を減らすことなど
次に心理的休養について。心理的休養には、「親交タイプ」「娯楽タイプ」「造形・想像タイプ」の3つがあります。
・親交タイプ:友人や恋人との会話、ペットとのふれあい、職場や近所の人とあいさつを交わすことなど
・娯楽タイプ:趣味活動全般、「鼻歌をうたう」「爪を切る」などといった「なんとなく気分がよくなる行為」
・造形・想像タイプ:絵を描く、ハンドメイドで何かをつくる、地図を眺めて旅行気分を味わう、瞑想するなど
次に社会的休養について。社会的休養は「転換タイプ」の1種類のみで、旅行、引っ越し、転職、模様替え、買い物、外食などによって、まわりの環境を変えることが該当します。
片野氏によると、複数タイプの休養を組み合わせることで、疲労回復効果が高まるそう。本書を片手に、あなたの好きな行動や習慣がどの休養に当てはまるかを確認し、次の週末の予定を立ててみませんか?
疲労学
『休養学』を読んだ人にあわせておすすめしたい休み方の本といえば『疲労学』。片野秀樹さんが、「抑疲労」をキーワードに、疲労を溜めない方法をまとめています。
本書でまず覚えたいのは「VATR(バター)の法則」。私たちは普段、活動する→疲れる→休むという三角形のサイクルを続けています。VATRの法則では、このサイクルのはじめに「活力」を足して、活力(Vitality)→活動(Action)→疲労(Tiredness)→休養(Rest)の順で進むことを推奨します。
たとえば、帰りの電車の中で翌日の予定を確認し、「午後に取引先回りが3件あるから大変そうだ」と見積もったとしましょう。普通なら、「今夜は早めに寝よう」と、休息を最優先するはず。ところが、そこに「寝る前にストレッチしよう」「趣味の活動をしよう」などと、軽い負荷を加えることで、翌日への活力を高めるのです。
また、疲労を溜めないための行動・思考・食事法にもぜひ注目してください。一つずつでも毎日の生活に取り入れることで、疲れづらい体を手に入れられるはずです。
移動する人はうまくいく
『休養学』を読んで「社会的休養」に興味をもったら、『移動する人はうまくいく』を読んでみましょう。
編集者として出版社に勤務していた著者の長倉顕太さんは、会社員を辞めてハワイに移住したことで人生が一変したそう。「自分の才能、能力がどんどん覚醒していって、収入が驚くほど高まった」というから驚きです。
あなたも本書を読むと、旅行や引っ越しをしたくなるでしょう。ちょっと大胆な「休み方」で心身をリフレッシュしたい人にぴったりの一冊です。
スタンフォード式 最高の睡眠
『スタンフォード式 最高の睡眠』(西野精治著)は2017年に刊行され、30万部超のベストセラーとなった、睡眠本の名著。
本書では、スタンフォード大学医学部精神科教授であり、同大学睡眠生体リズム研究所の所長を務める睡眠研究の第一人者でもある西野精治さんが、意外と知らない睡眠の仕組みを丁寧に解説しています。
まず取り入れたいのは「就寝90分前の入浴」。入眠には「深部体温の下降」が欠かせません。入浴によって深部体温を一時的に上げれば、深部体温が下がろうとするため、眠りにつきやすくなります。0.5℃上がった深部体温がもとに戻るまでの所要時間は90分であるため、寝る90分前に入浴をすませるのがおすすめだと書かれています。
また本書では、すっきり起きるための11のポイントもまとめられています。
ここで取り上げたいのは、アラームを2つの時間でセットすること。アラームを20分間隔で2つセットすることで、レム睡眠のタイミングで気持ちよく起きられると書かれています。なお1回目のアラームは「ごく微音で、短く」セットすることがポイントだそう。
睡眠の質を改善したい人は、まず本書を手に取ってみてください。
今さら聞けない 睡眠の超基本
睡眠の基礎知識をシンプルかつ網羅的に学びたい人には、図解で楽しく読める『今さら聞けない 睡眠の超基本』(柳沢正史監修)をおすすめします。質のよい睡眠とは何か、睡眠不足によってどのような悪影響がもたらされるのかといった基本から、睡眠の質を高める具体的な方法、動物とヒトの睡眠の特徴のような知識まで、睡眠にまつわる情報がたっぷり詰まっています。
今日から肝に銘じたいのは「睡眠時間は必要経費のようなものである」というメッセージ。睡眠を何より優先させましょう。本書では、睡眠時間をブロックしてから他のスケジュールを組むこと、普段より30分早く寝てみることが推奨されています。
「睡眠が大切であることはわかっているけど、なかなか行動に移せない」と悩む人に、本書をおすすめします。睡眠の重要性がしっかり理解でき、生活習慣を改善しようと思えるでしょう。
世界の一流は「休日」に何をしているのか
休日の過ごし方をもっと良いものにしたいなら、『世界の一流は「休日」に何をしているのか』(越川慎司著)をおすすめします。
本書では、かつてマイクロソフトの役員を務めた越川慎司さんが、これまで交流してきたエグゼクティブたちの「休み方」をまとめた一冊。
本書によると、一流ビジネスパーソンたちは、土日を「休養と教養の時間」と位置づけています。具体的には、土曜日を「教養の日」として新しいことにチャレンジし、日曜日を「休養の日」として心身のリフレッシュに使っているのだそう。
表紙の「年収が上がる週末の過ごし方」というコピーが目をひく本書。一流ビジネスパーソンの平日の過ごし方を真似するのは難しくても、休日のたった2日なら真似できそうだと思いませんか? エグゼクティブたちと同じように週末を過ごしたあなたは、ビジネスパーソンとして成長し、いつの間にか年収アップが叶っているかもしれません!
精神科医が教える 休みベタさんの休み方
『精神科医が教える 休みベタさんの休み方』は、医師になる前はリクルートで働いていたという精神科医・産業医の尾林誉史さんが、「休みベタさん」のために休み方を教えてくれる一冊。
「休みたいけど休めない」というビジネスパーソンの気持ちをよく理解している尾林さんは、“「休む」ことに抵抗があるなら「余裕を作る」と考えるといい”“仕事から離れることが難しいなら、仕事のスピードを落としてみよう”とアドバイスしています。
仕事にプライベートにと忙しいから、休むのは後回し……そんな頑張り屋さんのあなたにぜひ読んでほしい一冊です。
究極の筋トレ休息法
筋トレを頑張っている人におすすめしたいのは『究極の筋トレ休息法』です。
本書は、YouTube「新・バズーカ岡田チャンネル」をはじめとし、多くのフォロワーを抱えるスポーツ科学の岡田隆さんが、筋トレの効果を最大化するための「休息法」を教えてくれる一冊です。
岡田さんによれば、回復というフェーズを軽視すれば、努力が逆効果になりかねません。筋トレの効率アップにつながる休み方を知りたいなら、ぜひ手に取ってみてください。
デンマーク人はなぜ4時に帰っても成果を出せるのか
休み方を変えたいなら働き方にも目を向ける必要があります。働き方を効率化し、休みの時間を確保したい人には『デンマーク人はなぜ4時に帰っても成果を出せるのか』(針貝有佳著)が参考になるでしょう。
本書によると、デンマーク人は午後4時までに仕事を終わらせて帰宅するそうです。いったいなぜそのようなことが可能なのか、デンマーク人の働き方のポイントが明かされています。
著者の針貝有佳さんによると、デンマーク人流の“タイパを高める働き方のポイント”は「仕事の付き合いはしない、させない」「会議のアジェンダと終了時間を設定する」「意思決定に関わる人数を減らす」「ダブルチェックをしない」「退社時間を決める」。
さて、あなたのチームや職場で取り入れられそうなものはあるでしょうか? デンマーク人をお手本に、新しい働き方と休み方を考えてみませんか。
ドイツ人のすごい働き方
『デンマーク人はなぜ4時に帰っても成果を出せるのか』とあわせて、海外の働き方から学びを得たいあなたには『ドイツ人のすごい働き方』(西村栄基著)もおすすめです。
まず注目したいのは、ドイツ人の驚きの休み方。有給休暇、週休2日、祝日を合わせると、ドイツ人は年間約140日休んでいるそうです。年間3分の1以上を休み、かつ長期休暇を取る人も多い中、ドイツはそれでも高い生産性を保っているというから驚きです。
ポイントになっているのは「早起き」と「整理整頓」。著者、西村栄基さんの勤めていた企業では、人々は早起きで、7時前から出勤し、午後3時頃には1日の業務を終えていました。また、オフィスは徹底的に整理されており、探し物をする時間が不要で、ストレスフリーに働けたといいます。
これ以外にも、ドイツ人の働き方・休み方の秘密が詰まった本書。長時間労働にうんざりしたら、ぜひ読んでみてください。
脳をしっかり休ませる方法
体が疲れているというより、脳が疲れ果てている気がする……そんなあなたには、脳科学者の茂木健一郎さんが脳の疲れを解消する方法を教えてくれる『脳をしっかり休ませる方法』をおすすめします。
本書によると、どんなに身体を休めても、脳をしっかり休めていないと身体全体や仕事のパフォーマンスに悪影響が生じます。身体を休めると同時に、脳もしっかり休息させてあげることが大事なのです。
すぐに実践できる「脳をしっかり休ませる方法」は、休憩中はスマホを触らないようにすること。スマホはオフにし、ぼーっとする時間を設けましょう。
常に頭の中がタスクでいっぱいのあなたにおすすめの一冊です。
会社や仕事につぶされない働き方・休み方
仕事が忙しくて全然休めていない人は、まず『会社や仕事につぶされない働き方・休み方』(茅嶋康太郎著)を読んでください。産業医の茅嶋康太郎さんが、正しい働き方と休み方をまとめています。
茅嶋さんによると、仕事のオン・オフの切り替えが苦手な人は過労になりやすいといいます。
仕事のオン・オフが苦手な人は「仕事のことを考え続けてしまうタイプ」と「仕事の人間関係を引きずるタイプ」の2つに分けられます。
仕事のことを考え続けてしまうタイプの人には、瞑想によって意識的に仕事モードをオフにするのがおすすめ。呼吸でお腹が膨らんだり縮んだりする様子に集中するだけでもOKです。途中で仕事について考え始めたら「今自分は仕事のことを考えている」とラベリングをし、そこで思考をストップしましょう。
仕事の人間関係を引きずるタイプの人は、誰かに話を聞いてもらいましょう。ただし、相手には事前に「アドバイスをするのではなくて、ただ黙って話を聞いてほしい」とお願いしておくこと。話を聞いてもらっていると、自然と感情が落ち着き、仕事モードをオフにできるでしょう。
仕事はあなたの人生のすべてではありません。本書を読んで基本的な知識を身につけておくことで、仕事にすべてを奪われずに済み、あなたの大切な心身を守れるはずです。
心療内科医が教える本当の休み方
メンタルがぼろぼろになっているかもしれない……少しでもそんなふうに感じたら、今すぐに『心療内科医が教える本当の休み方』(鈴木裕介著)を読んでください。
本書によると、意図的に自分を助けて回復へと導く行動を「コーピング」といいます。自分が以下の3つのうちどのモードにいるのかを知り、それに合わせたコーピングを行いましょう。
・アッパー系:なんとなく落ち着かず、緊張している状態
・ダウナー系(背側迷走神経優位):ぼんやりして目が開きづらく、背中を丸めているような状態
・腹側迷走神経優位:ゆったりとしていて息が通りやすい状態
これを踏まえて、2種類のコーピングを試してみましょう。
まず「逆の方向」に入れるための行動。アッパー状態にあるなら、静かな曲を聴く、温かい湯船に浸かるなどの「落ち着かせるような」コーピングを、ダウナーに入りかけているなら、身体を動かして心拍数を高める、サウナや水風呂で温度刺激を与える、日光を浴びるといったアクティブなコーピングを行います。
もう一つのコーピングは「腹側迷走神経優位」に入れていく方法。これは、エネルギーが枯渇してさらに「ダウナー」な状態に入っているときにおすすめだそう。穏やかな表情を作る、よく噛んで食べる、歌を歌う、抑揚をつけて会話を楽しむといった行動がこれにあたります。
心療内科医が、プロの視点から「休み方」を教えてくれる本書。本当に疲れ切る前に、ぜひ読んでみてください。
リトリート休養術
『リトリート休養術』は、リトリートという休み方を提案する一冊。千葉県の温泉地でリトリート施設を運営し、「リトリートの達人」の異名を持つ豊島大輝さんが、リトリートを通して休養する方法を提案してくれます。
豊島さんによると、リトリート初心者は、ホテルや施設が提供するリトリートパッケージを利用するとスムーズに体験できるそうです。「しばらく家事から解放されたい」「SNSを見ず、リラックスしたい」と思ったら、リトリートを選択肢に入れてみませんか?
休養ベスト100
休養に役立つ方法を幅広く知り、自分に合ったものを選びたいあなたには、眼科専門医であり、ビジネスの最前線でも活躍する加藤浩晃さんの『休養ベスト100』をおすすめします。
本書は、科学的根拠に基づく正しい休み方を100のトピックに分けて紹介する一冊。すぐに試せるメソッドから、気長に習慣化したい生活改善のヒントまでが詰まっています。
本書を通してまずインストールしたいのは、「ただ休むのではなく、身体を動かすことで休養の質を高める」という考え方。慢性的な疲労に悩む人に、ぜひ手に取ってほしい一冊です。
一流の研究者たちが教える 快眠の科学
睡眠・快眠についての情報を探しているあなたには『一流の研究者たちが教える 快眠の科学』をおすすめします。
本書は、タイトルの通り、多くの研究者たちが快眠に必要な知識を語った一冊。研究者へのインタビューにもとづき、快眠のためのポイントが凝縮されています。
睡眠について、自分の知識をアップデートしたい人にぴったりです。
休息する技術
自分は休むのが下手だな……そんな自覚がある人におすすめする一冊は『休息する技術』。脳神経外科医であり、『すぐやる脳』『あの人を脳から消す技術』といったベストセラーでも知られる菅原道仁さんが、具体的な休み方を教えてくれます。
菅原さんによれば、休息には「アクティブレスト」と「パッシブレスト」の2つのタイプがあります。体を動かす機会が減った一方、脳を使う機会が格段に増えた現代人には、意識的にアクティブレストを取り入れることが求められるそうです。
「休息する技術」を身につけて、もっと軽やかに毎日を過ごしませんか?
まとめ
「どんな本を選んでいいかわからない」「本を読む時間が取れない」「効率よくたくさんの本を読んで知識を得たい」という方は、1冊10分で読める本の要約サービス「flier(フライヤー)」を活用し、スキマ時間にインプットしてみてはいかがでしょうか。
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