睡眠・快眠のおすすめ本21選【2025年最新版】心身が健康になり、仕事も人間関係もうまくいく
睡眠は、心身の健康のカギを握る重要なもの。
「すっきり起きられない」 「なかなか寝つけない」 「日中眠くなってしまう」
こうした悩みを抱えていると、心身の不調となってあらわれるばかりか、仕事に集中できなかったり、イライラして人間関係にヒビが入ってしまったりすることもあるでしょう。
そこで本記事では、良質な睡眠を取りたいときや、睡眠にお悩みを抱えているとき、仕事のパフォーマンスを上げたいとき、生活習慣を見直したいとき、早起きのモチベーションを上げたいときにおすすめの本をピックアップしました。気になるものがあったら、ぜひ手に取ってみてください。
記事更新日:2025年7月15日
スタンフォード式 最高の睡眠
「良質な睡眠をとるには、どんな工夫をしたらいいんだろう?」「睡眠についてもっとよく知りたい」と思ったときにまず手に取りたいのは、これぞ睡眠本のテッパンともいえる『スタンフォード式 最高の睡眠』(西野精治著)。
本書では、“「睡眠負債」を抱えた人は日中に1秒未満から10秒程度の眠り(マイクロスリープ)に陥ることがある”というショッキングな事実が明かされています。
睡眠負債のある状態から抜け出し、睡眠の質を向上させたいなら、ぜひ本書を手に取ってみてください。睡眠について網羅的かつシンプルに学べるので、今のところ睡眠に課題を感じていない方にもおすすめです。
あなたの人生を変える睡眠の法則2.0
とにかく忙しいから、手っ取り早く睡眠の質を上げたい……そんなあなたには『あなたの人生を変える睡眠の法則2.0』(菅原洋平著)をおすすめします。
本書は14万部超のベストセラーを全面リニューアルした、読みやすい一冊。医療現場で実践した、科学的な快眠習慣が示されています。
特に一読をおすすめしたいのは、朝・昼・夕それぞれたった1分の行動で睡眠習慣を改善する方法。毎日3分なら、どんなに忙しくてもできそうな気がしてきませんか?
今さら聞けない 睡眠の超基本
睡眠について網羅的に基礎知識を身につけたいなら、『今さら聞けない 睡眠の超基本』(柳沢正史監修)をおすすめします。
質のよい睡眠とは何か、睡眠不足によってどのような悪影響がもたらされるのかといった基本から、睡眠の質を高める具体的な方法、動物とヒトの睡眠の特徴のような読者の知的好奇心を満たしてくれる知識まで、睡眠にまつわる情報がたっぷり詰まっています。特に「睡眠の質を高める」と題された章は、仕事のパフォーマンスを上げたいビジネスパーソンにおすすめです。
最強に面白い 睡眠
科学雑誌『Newton(ニュートン)』の超図解シリーズから刊行されている『最強に面白い 睡眠』(柳沢正史監修)は、好奇心旺盛なあなたにおすすめしたい睡眠本です。
睡眠の研究はどこまで進んでいるのか、現在わかっている事実は何か――。私たちが毎日必ず触れる「睡眠」について、ちょっと詳しくなれる一冊です。
1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
ストレートな書名が目を引く『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』にもご注目ください。
本書では、のべ1万人以上の患者を診てきた白濱龍太郎さんが、自らが考案した「ぐっすりストレッチ」を紹介した一冊です。
ぐっすりストレッチは、入浴時、ふとんに入る直前、ふとんに入ってから、それぞれ1分間だけの簡単なストレッチ。わずか1週間ほどで睡眠の質が変わり始めるとされており、試さない手はないといえるでしょう。
熟睡者
睡眠の重要性から睡眠の質を向上させる知識まで、一冊で手軽に学びたいあなたには『熟睡者』(クリスティアン・ベネディクト/ミンナ・トゥーンベリエル著)をおすすめします。
特に熟読をすすめたいのは、良質な睡眠をとるための食事のタイミング。規則正しい時間に食事をすることで、体内時間のリズムが整うため、睡眠の質が上がるとされています。研究では、7時以降17時から19時の間に食事を規則正しくとる人のほうが、適当なタイミングに食事をする人よりも睡眠の質が高いことが立証されているそうです。
また、入眠によい効果をもたらす食材として、牛乳が挙げられていることにもご注目を。今日から、夜に小腹が空いたらホットミルクを飲む習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。
睡眠こそ最強の解決策である
『睡眠こそ最強の解決策である』(マシュー・ウォーカー著)は、「睡眠とは何か」「なぜ睡眠が重要なのか」など、睡眠に関する知識をたっぷり授けてくれる、おすすめの一冊です。
どうしても夜更かしがやめられない人は、快眠習慣を取り入れる前に、本書を読んで睡眠の重要性をあらためて理解するのがいいかもしれません。「睡眠こそ最強の解決策である」と納得できれば、生活習慣を改善しようという意識が高まるでしょう。
パフォーマンスを劇的に変える! 快眠習慣
睡眠習慣を改善して仕事のパフォーマンスを上げたい人には、『パフォーマンスを劇的に変える! 快眠習慣』(松本美栄著)がおすすめです。
今日から取り入れたいのは、朝1分の「ビジョン瞑想」。目覚めたばかりのタイミングで、布団に入ったまま、1分程度かけて「心からワクワクできること」をイメージしてください。瞑想を終えたら、手足を握ったり開いたりして徐々に目を覚まします。
朝この瞑想を行うのが推奨される理由は、起きたばかりの脳は否定的なブレーキが働きにくいため。このタイミングで「ビジョン瞑想」をすれば、一日を気持ちよく過ごしやすくなるそうです。
「ビジョン瞑想」のほかにも、「モーニングダイアリー」や、快眠のためのお昼の過ごし方など、ビジネスパーソンにおすすめの習慣が紹介されています。
スタンフォードの眠れる教室
『スタンフォードの眠れる教室』は、睡眠本のテッパンとして紹介した『スタンフォード式 最高の睡眠』と同じく、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長である西野精治さんによる一冊。
本書の特徴は、睡眠負債をためないためのモーニングルーティンとナイトルーティンが紹介されている点です。「目覚めが良くなる方法を教えてください」「昼食後に眠気が爆発してしまいます」など、誰しも気になる疑問に対する回答がQ&A形式でシンプルに紹介されているので、忙しい日々の中でも、気になるところから読み進められるでしょう。
熟睡の習慣
もう一冊、西野精治さんの著書でおすすめしたいのは『熟睡の習慣』です。
本書ではまず、西野さんが、間違いだらけの睡眠常識を正してくれます。「努力すればショートスリーパーになれる」と思い込んでいる人は、とにかく本書を読んでみてください。睡眠に対する姿勢が変わるはずです。
驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100
『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』は、これまで1万人の悩みを解決してきた快眠セラピストの三橋美穂さんが、100の睡眠メソッドを明かす一冊。
「起きられない」をなくすには? 眠気がやってこないときはどうする? 仕事のパフォーマンスを上げる眠り方は? などなど、本書を読めば、あなたの悩みがすっきり解消するはずです。
働くあなたの快眠地図
『働くあなたの快眠地図』は、上級睡眠健康指導士として、NTTドコモ、サイバーエージェント、損保ジャパンなどの大手企業をはじめとする計120社、累計6万5000人の睡眠改善をサポートしてきた角谷リョウさんの著書。
特に注目したいのは、快眠のための朝晩それぞれの過ごし方です。まずは、「SNSは朝イチの重要タスクを終えてから」と「スマホは見えないところで充電する」の2つを取り入れてみませんか? 睡眠への意識が高まるとともに、仕事のパフォーマンスが上がっていることに気づくはずです。
ホルモンをととのえる本
最近、体調が万全の日がない――そんな悩みを抱えている人に手に取ってほしいのが『ホルモンをととのえる本』です。著者は、生活習慣を変えて体重を20kg近く落とし、よりヘルシーな心身を手に入れたダヴィニア・テイラーさん。本書では、ホルモンをととのえてより健康になる方法をまとめています。
本記事で特に注目したいのは、睡眠の質を高めるためのアプローチ。本書では、“眠りの質はホルモンがうまく機能しているかどうかによって決まる”としたうえで、睡眠の質に影響するホルモンのうち、以下の6つを取り上げています。
(1)セロトニン:睡眠にもっとも重要なホルモンである「メラトニン」に変わる
(2)メラトニン:メラトニンが出ない限り、眠りに落ちることはない
(3)アドレナリン:私たちを行動へと駆り立てるホルモンで、眠りにつこうとするときにはネガティブに作用する
(4)コルチゾール:24時間に1度、起床から約30分後に放出され、睡眠・覚醒のサイクルを維持する
(5)GABA:脳の働きを落ち着かせ、リラックスした感覚を抱かせてくれる
(6)ビタミンD:ビタミンD値が低いと睡眠障害のリスクが高まる
本書によると、コルチゾール、アドレナリン、セロトニン、メラトニンといった睡眠ホルモンをコントロールするために重要な要素は、光、食べ物、温度、呼吸。それぞれをハックするための習慣がわかりやすくまとめられています。
なんとなく不調を感じているけれど、何を変えたらいいかわからない人にとって、本書は心強い一冊となるでしょう。睡眠を改善したい人はもちろん、止まらない食欲に手を焼いている人や、不安・怒りを落ち着かせたい人にも役立つ情報が詰まった一冊です。
休養学
睡眠をしっかりとっているはずなのに、なぜか疲れがとれない……そんな人におすすめしたい本は『休養学』です。「休養学」を提唱する片野秀樹さんが、「休養」を7タイプに分けて解説した一冊です。
本書が提示する休養の7つのタイプは次の通り。
(1)休息タイプの休養:睡眠や休憩
(2)運動タイプの休養:ヨガ、ストレッチ、ウォーキング、入浴など
(3)栄養タイプの休養:栄養をとること、食べないこと、食事の量を減らすこと
(4)親交タイプの休養:友人や恋人との会話、ペットとのふれあい、職場の人や近所の人とあいさつを交わすこと、自然にふれること
(5)娯楽タイプの休養:好きな音楽や映画などの趣味活動、鼻歌をうたう、爪を切るなど
(6)造形・想像タイプの休養:絵を描く、ハンドメイドで何かを作るなどの創作活動全般、地図を眺めて旅行気分を味わう、瞑想する
(7)転換タイプの休養:引っ越しや転職、旅行、模様替え、買い物、外食などによって、まわりの環境を変えること
本書によると、7つの休養タイプを組み合わせることで、疲労回復効果が高まるそう。「睡眠をしっかりとっているはずなのに、なぜか疲れがとれない」と悩む人は、睡眠にばかり目を向けるのをいったんストップして、別のタイプの休養を組み合わせてみてはいかがでしょうか?
仕事や家事・育児に追われる毎日において、睡眠のみならず、さまざまな休養を通してコンディションを整えたい人におすすめします。
[新版]人生を変えるモーニングメソッド
「早起きしたいのに起きられない」「朝活のモチベーションがほしい」――そんな人に読んでほしいのは『[新版]人生を変えるモーニングメソッド』(ハル・エルロッド著)。著者自身の人生を変えた6つのモーニングルーティンを紹介しています。
そのモーニングルーティンとは、以下の通り。
(1)瞑想など沈黙のなかに身を置くこと
(2)アファメーション
(3)イメージング
(4)エクササイズ
(5)読書
(6)日記を書くこと
睡眠との関係で特に注目したいのは「イブニングメソッド」が紹介されている章。1日の終わり方は1日の始まり方と同じくらい重要だとして、著者自身が実践する7つのナイトルーティンについて書かれています。
睡眠をたっぷりとって人生を改善したい人の背中を押してくれる一冊です。
医者が教える疲れない人の脳
朝すっきり起きられない、睡眠を改善しなくては――そう考えている人におすすめなのが『医者が教える疲れない人の脳』。脳生理学の専門家である著者・有田秀穂さんが、脳と心の疲れを科学的にリセットする方法を、豊富な研究データと実践法とともに紹介した一冊です。
本書で著者は、快眠を導くホルモン「メラトニン」を適切に分泌させるために、「黄昏時から入眠まではアナログ生活を」を合言葉としています。具体的には「日中は適度に体を動かし、夜はオフラインで過ごす――そんな過ごし方です。
睡眠の改善を通して、疲れない体を手に入れたい人は、ぜひ手に取ってみてください
それ、すべて過緊張です。
仕事のことが頭から離れず、寝つきが悪い。そんな悩みを抱える人にこそ読んでほしいのが『それ、すべて過緊張です。』です。
著者は精神科医の奥田弘美さん。ストレスによって自律神経の交感神経が過度に緊張し、引き起こされる「過緊張」のメカニズムと、その状態から抜け出す方法を、誰にでもわかるように解説しています。
著者によると、過緊張へのセルフケアは「レスト」「リラクゼーション」「レクリエーション」の3つ。これらをレスト→リラクゼーション→レクリエーションの順に取り組むことが重要だといいます。
・レスト:心身の休息と休養、健康の維持と疲労回復に直結する事柄(安全かつ快適な部屋で十分に心と身体を休める、栄養のある食事を過不足なく摂る、しっかりぐっすりと睡眠をとるなど)
・リラクゼーション:呼吸を落ち着かせたり筋肉の緊張を解いたりすることで精神を安定させる行為(心地よく入浴する、ストレッチやヨガで呼吸を整えるなど)
・レクリエーション:スポーツやゲームなど、仕事から離れて楽しめる時間を持つこと(友人との飲み会に行っておしゃべりする、趣味の活動を楽しむなど)
「疲れているだけだから」「このプロジェクトが終わったら落ち着くはず」……そう思っているかもしれませんが、過緊張は決して放置してはいけません。退勤後も仕事のことばかり考えてしまう人に、真っ先に手に取ってほしい一冊です。
頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き
睡眠に関連して、早起きのメリットや早起きを成功させる方法が知りたい方には『頭が冴える! 毎日が充実する! スゴい早起き』をおすすめします。
著者の塚本亮さんによると、早起きを成功させるコツは、「早起きしたい!」と積極的に思える環境を作ること。塚本さんの場合、大好きな紅茶を飲めることが、早起きのきっかけになっているそうです。
さて、あなたにとって「早起きしたい!」と思わせてくれるものは何でしょうか?
昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です
早起きが得意な人のルーティンを知りたいなら、『昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です』がおすすめです。本書では、朝活コミュニティ「朝渋」の代表を務める井上皓史さんが著者となり、早起きの恩恵や、早起きをするために実践していることを教えてくれます。
特に注目したいのは、どうしても早起きができない人に向けた「早起きする目的をもう一度見つめ直そう」というメッセージ。あなたは何のために早起きしたいのでしょう? 一度考えてみてください。
朝イチの「ひとり時間」が人生を変える
睡眠を改善したり早起きしたりするモチベーションが湧かない……そんなあなたには『朝イチの「ひとり時間」が人生を変える』をおすすめします。
著者のキム・ユジンさんは、韓国で早起きブームを巻き起こした弁護士。自分の早起きルーティンをYouTubeで公開したところ、累積アクセス数1000万、フォロワー20万人を獲得したそう。
そんなキム・ユジンさんの早起きのモチベーションの源とは? 早起きしてどんなことに取り組んでいるのでしょう?
本書を読めば、あなたも早起きへのモチベーションが湧いてくるはずです。
がんばらない早起き
もっと毎日を「ごきげん」に過ごしたい人におすすめするのは『がんばらない早起き』。早寝早起き研究所「朝渋」の代表である井上皓史さんが、早起きによって日々をもっと「ごきげん」なものにする方法を教えてくれます。
井上さんによると、世の中が動き出す前の静かな朝の時間帯に「自分時間」を持つと、余裕ができ、1日中「ごきげん」で過ごすことができます。自分だけの時間を朝につくることで、心にゆとりが生まれ、仕事も家庭もうまくいくのです。
自分の時間がない人、毎日をもっと充実させたい人に、一読をおすすめします。
まとめ
「どんな本を選んでいいかわからない」「本を読む時間が取れない」「効率よくたくさんの本を読んで知識を得たい」「どんな本を選んでいいかわからない」という方は、1冊10分で読める本の要約サービス「flier(フライヤー)」を活用し、スキマ時間にインプットしてみてはいかがでしょうか。
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