ストレス解消本のおすすめ25選【2026年最新版】
読書でモヤモヤ・イライラを軽減！
ストレス解消したい……そんなとき、あなたは何をしますか? 運動や読書、食事、コーヒー、ゲームなど、いつも実践しているストレス解消法がある人もいれば、そのときの気分に応じたストレス解消法を探す人、特に解消しようとせずただストレスの波が去るのをじっと待っているだけという人もいるでしょう。
ストレスが溜まると、心身に不調をきたしかねません。適切にストレスを発散したり、ストレスの良い面に目を向けたりして、うまく付き合っていきましょう。
そこで本記事では、ストレス解消に役立つ情報がまとめられているおすすめ本を選びました。気になったものがあればぜひチェックしてみてください。
なお、サセックス大学の研究では、6分間読書をするだけで、68%ものストレスが削減されることが明らかになっているそうです。ストレスを解消したいとき、ストレス解消術が紹介されている本を読んでみると、一石二鳥かもしれません。
記事更新日:2026年1月26日
ライター・フライヤー編集部
図解ストレス解消大全
ストレス解消の方法をとにかくたくさん知り、気分に合うものを選びたいあなたには、『図解ストレス解消大全』(堀田秀吾著)がおすすめです。科学的な研究で効果が認められたストレス解消法が100種類紹介された一冊です。
本書の特徴は、朝、午前、お昼、午後、夜など、時間帯ごとに使えるテクニックが分類・紹介されている点。
たとえば朝のストレス解消法として紹介されているのは、朝イチで楽しい記憶を思い出すこと。
ケンブリッジ大学のアスケルンドらは、被験者たちに、目が覚めたときにネガティブな記憶とポジティブな記憶を思い出してもらい、1分後にその反応を調べる実験を行いました。1年間にわたってその追跡調査を行ったところ、ポジティブな記憶を思い出した被験者の多くはストレスホルモン「コルチゾール」が減少しただけでなく、自分のことを否定的に捉える回数が減っていることがわかりました。
お昼休みにおすすめのストレス解消法は、おでこをトントンとタッピングすること。ストレスが溜まり、それを「食べること」によって解消しそうになったときに、ぜひ試してみてください。研究では、指で自分のおでこを軽くトントン叩くことにより、食欲が減退することが明らかになっています。
「大全」という書名の通り、ストレス解消の方法がたっぷり紹介されている本書。自宅に置いておき、ストレスが溜まったときに助けを求めたい一冊です。
心の中のネガティブさんと上手につきあう方法
ネガティブな考えや感情がなかなか去ってくれず、ストレスが溜まる……そんなあなたには『心の中のネガティブさんと上手につきあう方法』(精神科医Tomy著)がおすすめです。
本書は、人気著者の精神科医Tomyさんが、ネガティブな感情や思考を「心のネガティブさん」と名付け、それらと上手につきあう方法を教えてくれる一冊。特に心にとどめておきたいのは、ネガティブな感情に構いすぎず、目の前のことに集中すること。この基本さえ覚えておけば、「心のネガティブさん」に悩まされることは減っていくはずです。
寝る前にネガティブな考えに取りつかれて眠れなくなる人や、感情やストレスに振り回されがちな人にぜひ読んでほしい一冊です。
「悩まない人」の考え方
クヨクヨ悩みがちな人におすすめなのは『「悩まない人」の考え方』(木下勝寿著)。「悩まない人」の思考アルゴリズムが30種類紹介されています。
なかでも今日からすぐ取り入れられる思考アルゴリズムは、「すべての悩みは『1時間集中』で消える。」。長年の悩みであるからといって、その解消にも時間がかかるとは限りません。たいていの悩みは、事前に情報収集さえしておけば、たった1時間集中して考えるだけで解決できます。
あなたも、ウジウジクヨクヨと考え込む前に、スケジュールに1時間の枠を確保してスッキリ解決しませんか? きっと今までのストレスが嘘のように消えていくはずです。
ストレスの9割はコントロールできる
ストレスをコントロールしたいと願うあなたにおすすめなのは『ストレスの9割はコントロールできる』。「こころ元気配達人」として全国各地で講演・研修活動を行う鎌田敏さんが、ストレスをコントロールする習慣とコツを教えてくれる本です。
まず心に留めたいのは、ストレスは日常のちょっとした行動や気持ちに紛れているということ。著者はその前提のもと、小さなストレスサインを見逃さず、早めに対処していくことが重要だとアドバイスしています。
たとえば、小さなストレスサインは、朝目覚めたときから疲れを感じる、イライラすることが多くなった、なぜか涙が出る、お酒の量が増えた、動悸がする、人と会うのが億劫になった……といったもの。「あれ、ストレスを感じているかも」「ちょっとまずいかも」と自覚する前に、本書を手に取って、ストレスをコントロールする習慣とコツを学んでみてください。自分をほめる、ネガティブな感情を手放す、相手に期待しすぎない、人間関係の距離を整えるなど、具体的なアドバイスが盛りだくさんです。
スタンフォードのストレスを力に変える教科書
ストレスにまつわる名著といえば、『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』を挙げる人も多いでしょう。世界中で愛され、日本でも60万部のベストセラーとなった『スタンフォードの自分を変える教室』の著者であるケリー・マクゴニガルさんが、自身がスタンフォード大学で担当している人気講義「ストレスの新しい科学」を書籍化した一冊です。
本書は2つのパートから構成されています。
パート1は「ストレスを見直す」と題されており、マインドセット(考え方)が体に与える影響、ストレスを感じたときの反応の種類、ストレス研究の歴史などが紹介されています。
パート2は「ストレスを力に変える」と題されており、ストレスを味方につけるためのマインドセットがまとめられています。ストレスをパフォーマンス向上に役立てるコツや、バーンアウト(燃え尽き)しないように働くための目標設定術、逆境を克服する方法などが、実験データや調査結果、具体事例などとともに紹介されたパートです。
「ちょっと難しそう」「読んでも実践できないかもしれない」と思った人もご安心ください。ストレスに強くなるためのエクササイズがいくつも紹介されているので、今日から気軽に取り入れて、「ストレスを力に変える」ことができるはずです。
イライラ・不安・ストレスがおどろくほど軽くなる本
いま抱えているイライラ・不安・ストレスを少しでも軽減したいなら、心理学者の内藤誼人さんによる『イライラ・不安・ストレスがおどろくほど軽くなる本』がおすすめです。
本書の中から、心の疲れをリセットする行動として、2つを紹介しましょう。
(1)観葉植物を眺める
職場や自宅の仕事スペースに観葉植物を配置し、疲れたときに眺めましょう。ある調査では、仕事場で自分のそばにたくさん植物があるほど、病欠が少なく、仕事の満足度も高いということがわかっています。
(2)呼吸に集中する
どうしてもネガティブな思考から離れられないときは、「ブレス・カウンティング」がおすすめ。自分の呼吸に集中して、呼吸の数を数えるだけで、ネガティブ思考から自由になれるでしょう。
本書を読めば、イライラ・不安・ストレスを軽くするための基本的なマインドと具体的な行動がインストールできるでしょう。読み終えた頃には「もっと適当でいいんだ」「自分を大切にしてあげよう」と思えるようになるはずです。
HAPPY STRESS
ストレスを抱えていることが、ますます大きなストレスを招いているような気がする……そんなあなたには、「ストレスは『武器』になる」というキャッチコピーが印象的な『HAPPY STRESS』をおすすめします。
本書の著者である応用神経科学者の青砥瑞人さんは、ストレスとうまく付き合うためには、ストレスにはポジティブな面とネガティブな面が存在することを認識する必要があるとしています。そしてその前提のもと、ストレスのポジティブな一面を教えてくれます。
本書を読んで、「ストレス=ネガティブなもの」という考え方にサヨナラしましょう。ストレスを味方につけることで、より明るい人生を送れるはずです。
脳科学でわかった 仕事のストレスをなくす本
仕事のストレスから解放されたい人には『脳科学でわかった 仕事のストレスをなくす本』がおすすめ。脳科学者の西剛志さんが、現場経験と最新知見にもとづいて、「仕事のストレスを職場から家に持ち込まない」脳の使い方を教えてくれます。
脳の使い方を知るために、胸に刻みたいのは、ストレスのリスク。著者によれば、ストレスをため込んだままだと、脳疲労状態に陥り、判断ミスの頻発や感情制御の崩壊、離職リスクの増大といった、取り返しのつかない状況に追い込まれてしまう可能性があるといいます。それゆえに、そもそもストレスを「脳に入れない」ことが必要になるそうです。
その上で覚えておきたいのは、ストレスで不足しがちな「幸せを司る脳内物質」を分泌させる方法を知れば、仕事のパフォーマンスも上がるということ。ドーパミンやオキシトシン、セロトニンといった脳内物質を分泌するための行動習慣を持っておきましょう。
仕事のストレスと無縁でいたい人はまず手に取るべき一冊です。
リモート疲れとストレスを癒す「休む技術」
リモートワークや在宅勤務でストレスが爆発しそう……そんなあなたにおすすめしたいのは『リモート疲れとストレスを癒す「休む技術」』。精神科医の西多昌規さんが、「休む」をキーワードに、リモート疲れとストレスを軽くする方法を教えてくれます。
特に注目したいのは、オン・オフの切り替えのコツを示したパート。西多さんによると、リモートワークが当たり前の時代においては、オン・オフの切り替えは数時間単位や1日単位では少なすぎます。それよりも、トイレに行くくらいの頻度で、オン・オフを切り替えるのが大切です。
切り替えのきっかけ例として挙げられているのは、朝なら、洗顔やシャワー、朝ごはん。部屋を明るくするのを、オン・オフのスイッチとするのもいいでしょう。
また、スマホや仕事に乗っ取られないという意識も大切です。リモートワークだと、仕事とプライベートのバランスがとりづらいもの。スマホや仕事に自分の時間や心を乗っ取られないよう、きちんと線引きをしましょう。
アフターコロナのこの時代、リモートワークとそれに伴うストレスに慣れつつある人に、ぜひ一度目を通してほしい一冊です。
会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン
『会社では教えてもらえない 集中力がある人のストレス管理のキホン』は、精神科医として心療内科クリニックで診療するだけでなく、禅僧として心を整える講座も開催している川野泰周さんが、ストレス管理の基本をまとめた一冊。
川野さんによると、ストレス管理の第一歩は「未病」を見逃さないこと。「風邪をひきやすい」や「寝つきが悪い」は、病気になる一歩手前の「未病」の状態。放っておくと、メンタル疾患になってしまうことがあると指摘しています。
また、ストレスへの耐性は「気づき」と「受容性」の観点で分析できるとし、ストレスに強いのは「気づき」が多く「受容性」が高いタイプだと書いています。このタイプの人たちは、ストレスが生じても、状況を俯瞰して前向きに対処できるからです。
「気づき」は多いものの「受容性」が低いタイプは、辛いときに自分を責めてしまい、ストレスを溜めがち。「気づき」が少なく「受容性」が高いタイプと、「気づき」も「受容性」も少ないタイプは、自分の置かれている状況に気づかないまま、知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまうことが多いそうです。
「自分は『気づき』が多く『受容性』が高いタイプでなさそうだ」……と考えて落ち込む必要はありません。著者によると、気づきと受容性は、マインドフルネスを実践することで改善できるからです。
また、ネガティブな気持ちのときをすぐ払拭したいときにおすすめの行動として、あえて関係のない行動をとることが挙げられています。たとえば著者が実践するのは、ネガティブな気持ちに気づいたら、腕時計を反対の手に移動させること。これだけで、自分のネガティブ感情を自覚でき、その自覚がストレスを減らしてくれるのだそうです。今日から試してみませんか?
ストレスゼロの生き方
『ストレスゼロの生き方』は、筋トレ系インフルエンサーとしてXで215万人以上のフォロワーを抱えるTestosteroneさんが、ストレスゼロで気持ちよく生きていくためのマインドを教えてくれる一冊。「やめる」「捨てる」「逃げる」「受け入れる」「貫く」「決める」「筋トレする」という7つのキーワードに紐づけて、「ストレスゼロの生き方」を実現するアドバイスを詰め込んでいます。
そのうちの一つが「『コントロールできないこと』で悩むのを、やめる」。
Testosteroneさんは、何かに悩んでいるとき、まずは“これは自分でコントロールできる問題なのかどうか”を考えてみることをすすめています。
もし自分でコントロールできないなら、悩んでもどうにもならないので、考えるのをやめてしまいましょう。悩めば悩むほど不安が募るだけです。
コントロールできない問題で悩むのは無駄な努力。それよりも、報われる可能性のある、注力すべき問題に時間と労力を使おう――。Testosteroneさんにそう言われると、きっと勇気が湧いてきて、自然と気持ちを切り替えられるはずです。
読んでいるだけでストレスが飛んでいきそうな力強い一冊。溜まりに溜まったストレスを解消し、強く明るくご機嫌に生きていきたいなら、きっと本書がバイブルになるはずです。
「会社がしんどい」をなくす本
会社や仕事のことを考えるだけで大きなストレスを感じる……そんな人には、精神科医であり、産業医としても活躍する奥田弘美さんの『「会社がしんどい」をなくす本』をおすすめします。
奥田さんによると、この20年で、「過緊張=自律神経の交感神経が過剰に緊張した状態」に陥り、メンタルの不調や体調不良を訴える人が増えているそうです。通常ならば、時間帯やシーンによって、心身を緊張させる「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」をうまく調整できますが、この調整がうまくできず、緊張状態が長く続いてしまう人が増えているのです。その結果、寝つきが悪かったり、仕事の夢ばかり見て何度も起きてしまったり、全然寝ていないのに目が覚めてしまったりといった不眠の症状が起こり、その頻度が増えると、うつ病の一歩手前の状態になってしまうこともあるそう。
過緊張になりがちなビジネスパーソンに著者がおすすめしているのは、意図的に「緩み時間(意識的に副交感神経を活性化させる時間)」を増やすこと。
具体的なアクションとして、以下の5つが提案されています。
(1)睡眠を優先する日を作る
(2)帰宅したらスマートフォンから離れる
(3)家事はなるべくサボる
(4)緊張感を感じる習い事はキャンセルする
(5)休日は、人に会わない、遠出しない
「会社がしんどい」人や、睡眠に不安を抱えている人は、この5つを生活に取り入れてみませんか?
ブレイン メンタル 強化大全
脳とメンタルを強化して、自分史上最高のパフォーマンスを発揮するぞ! と意気込んでいるなら、『ブレイン メンタル 強化大全』を読んでみてください。『アウトプット大全』などのベストセラーで知られる精神科医の樺沢紫苑さんが、科学的エビデンスをもとに、病気予防やパフォーマンス向上のために必要な100の行動をまとめています。
今日から実践したいのは、「朝散歩」。起きてから1時間以内に15〜30分、毎日散歩することで、シャキッと目覚めて、その日一日を頑張る気力が湧いてくるそうです。
取り入れやすいアドバイスが詰まった本書は、ストレスを溜めたり、やる気に左右されたり、体調を崩したりしがちなビジネスパーソンにおすすめです。脳とメンタルを強化し、いつでも一定のパフォーマンスを発揮できるようになれば、仕事に感じるストレスは自然と解消されていくのではないでしょうか。
神メンタル 「心が強い人」の人生は思い通り
強いメンタルを手に入れて、ストレスを感じにくい人になりたい……そんな願いを叶えてくれる一冊と言えば、『神メンタル 「心が強い人」の人生は思い通り』(星渉著)です。
本書で著者の星さんは、人生の9割はメンタルで決まると断言するとともに、強いメンタルを手に入れるための方法を教えてくれます。
星さんによると、メンタルの状態は自己評価に起因します。自己評価とは、自分や他人の基準と照らして、自分の価値を決めること。その前提のもと、自分の現実と未来を変え続けるためには、自己評価を常にアップデートする必要があると断言しています。
自己評価を変えるためにまずやるべきは、「目的地」を明確にすること。5年後、3年後、1年後、半年後に自分が実現したいことを、「完了形で」「測定可能な形で」「制限をかけず」書き出しましょう。遠い未来から現在へとさかのぼる形にすることで、大きな目標を細分化でき、行動に移しやすくなります。
次にやるべきは「なぜその目標を達成したいのか」を考えること。「WHY」にワクワク感を抱いたら、行動するのが楽しくなるでしょう。
次は「完成図」をイメージします。Googleの画像検索で、自分が「目的地」にたどりついている様子をあらわした画像を30枚以上見つけて、ダウンロードしましょう。それらをスマホやPCに保存しておき、1日1回以上眺めることを習慣にします。これにより、脳が「今どこに向かっているのか」を大事な情報として記憶してくれるため、「完成図」を忘れずに済むのです。
本書は、明快な書きぶりで、読んでいて気持ちのいい一冊。ストレスで疲れてしまっているときに読めば、ワクワクして、背中を押されることでしょう。
ごきげんになる技術
『ごきげんになる技術』は、佐久間宣行さんが、ストレスを溜めすぎることなくごきげんに仕事をする技術をシェアしてくれる一冊。
すぐに取り入れたいのは、「小さなごほうびの予定」を作ること。佐久間さんは、美味しいものを食べたり、映画や演劇といったエンタメに触れたりする予定をあらかじめスケジュールに入れ、自分の機嫌を取るように心がけているそうです。
佐久間さんが実践する「ごきげんになる技術」が余すことなく紹介されている本書。佐久間さんファンはもちろん、ストレスと戦うビジネスパーソンに強くおすすめします。
メンタルダウンで地獄を見た元エリート幹部自衛官が語る この世を生き抜く最強の技術
『メンタルダウンで地獄を見た元エリート幹部自衛官が語る この世を生き抜く最強の技術』(わび著)は、自衛官時代、パワハラ上司によるメンタルダウンを経験した著者が、自分の心身を守る方法を指南してくれる一冊です。
ものすごく疲れたときの対処法としておすすめされているのは、元自衛隊メンタル教官の下園壮太さんが提唱する「おうち入院」。自宅で、まるで入院しているかのように過ごしましょう。シンプルな方法ですが、疲労回復効果が期待できます。自宅では安らげない人に対しては、ホテルを利用して、徹底的に「何もしない」を実践することもおすすめされています。
また著者は、人生100年時代に長く働くには「時間・体力・メンタル」を削らないようにすることが大事だと考え、以下の6つを実践しているそうです。あなたも今日から習慣化してみませんか?
(1)全体を俯瞰する
(2)優先順位を決める
(3)時間を区切る
(4)中間目標を設定する
(5)明日できることは今日しない
(6)70%で一度確認
マンガ版 ちょっとだけ・こっそり・素早く「言い返す」技術
誰かの発言や行動にイラッとしたりモヤッとしたりしても、つい飲み込んでしまい、ストレスが溜まっていく……そんなあなたにおすすめするのは『マンガ版 ちょっとだけ・こっそり・素早く「言い返す」技術』(ゆうきゆう著)です。
覚えておきたいのは、悪口や嫌味を言われたとき、「大人なんだから」とスルーすると、あなたが損をしてしまうということ。本書によると、人は、目の前で不当に不幸になっている人がいると、「この人は能力的に劣っているから不幸な目に遭っているのだ」「自分は劣っていないから大丈夫だ」と考えてしまうそう。結果としてあなたの評価は下がり、「劣っている人」「傷つけても問題ない人」と思われてしまうでしょう。
本書では、タイトルの通り、ちょっとだけ・こっそり・素早く「言い返す」テクニックが紹介されています。まずは一度、本書のテクニックを使ってみませんか? きっとスカッとするはずです。
多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。
「あの人のあの発言、本当に腹立たしかった」「あそこで強く言い返してやればよかったのに、私ったら」……そんなふうに、後になってイライラが募りがちな人は、ぜひ『多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。』(Jam著)を読んでみてください。
本書は、かわいらしいマンガとともに、日常のさまざまな悩みを解決するちょっとしたコツを教えてくれます。その中でも、SNSで話題になったのが「多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ」というセリフ。人間関係で嫌な思いを引きずってしまうとき、「多分そいつ、今ごろパフェとか食ってる」と思うだけで、気持ちが不思議とスッキリするのです。自分に不快な思いをさせる相手のことを考え続けるのは、今日からすっぱりやめましょう。
本書のマンガを読んでいるだけで、クスッと笑えて、ストレスが吹き飛んでいくでしょう。ひと笑いして気持ちが落ち着いたら、テキストをじっくり読み進めて、あなたのメンタルを守る考え方をインストールしてみてください。
頭に来てもアホとは戦うな!
『頭に来てもアホとは戦うな!』(田村耕太郎著)は、2014年に刊行され、80万部を記録したベストセラー。タイトルにある通り、「アホ=あなたがわざわざ戦ったり、悩んだりする価値のない人」との賢い付き合い方を教えてくれます。
本書で最も重要な教えは、どれだけ頭に来ても、アホと本気で戦ってはいけないということ。特に、正義感にあふれていたり、自信があったり、責任感が強かったり、プライドが高かったり、おせっかいだったりするあなたは、要注意です。
本書によると、場合によっては、あえて相手に「やられた」「勝てません」という姿を見せるのも一つの手。無駄に戦って時間と体力をムダにするより、相手を手玉に取ったほうが、何倍もスカッとするでしょう。
アホと戦いがちな人には、続編にあたる『頭に来てもアホとは戦うな! 賢者の反撃編』もおすすめです。
ストレス脳
脳とストレスやうつの仕組みを理解できる一冊としておすすめなのは『ストレス脳』。いずれもベストセラーとなった『スマホ脳』『メンタル脳』『運動脳』『最強脳』の著者でもある、アンデシュ・ハンセンさんの著作です。
あなたは、「うつ=脳が壊れた状態」と思っていませんか? 本書によるとそれは勘違い。うつは、人を生存させるため、脳が正常に機能した結果、引き起こされる病気なのです。
また精神科医である著者は本書で、脳は、自分の幸せの程度を、周囲と比較することによって認識していると書いています。それゆえ、幸せな人々の広告や、幸せは自分で選び取れるというメッセージを見ると、脳の期待が膨れ上がり、自分の現状と比較して落ち込んでしまうそうです。
では、脳に幸せを感じさせるにはどうすればいいのでしょうか。著者のアドバイスはシンプルです。身の回りにあふれる「幸せ」の情報を取り入れすぎないようにするとともに、幸せについて考えることをやめ、自分にとって意義深い活動に打ち込みましょう。
ストレスについてもっと多角的に考えたい人には、アンデシュ・ハンセンさんの他の著作もおすすめです。スマホが脳に与える影響を知りたいなら『スマホ脳』を、運動の効用を知りたいなら『運動脳』を、メンタル改善の具体的な方法が知りたいなら『メンタル脳』を、脳の力を強化したいなら『最強脳』を手に取ってみるといいでしょう。
まとめ
「読書をしたいけれど、どんな本を選んでいいかわからない」「読書の時間が取れない」「効率よくたくさん読書をして知識を得たい」という方は、1冊10分で読める本の要約サービス「flier(フライヤー)」を活用し、スキマ時間にインプットしてみてはいかがでしょうか。
話題の新刊から定番の名著まで、編集部が厳選したおすすめ本の要約を、ぜひチェックしてみてください。
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